怎麼正確做彎腰拉伸運動 正確做彎腰拉伸運動的方法

1、撐物擺腿控腿。這個主要是拉伸腹部肌肉和胯部柔韌， 在家的話雙手撐在牀沿，不必用力過大，有個重心支撐就可以了，身體與腿呈九十度角。一腿支撐，另一腿向側面和後面擺起，然後控制一段時間再放下。注意踢的時候不要彎膝蓋，腿保持水平，有能力的可以向上的幅度更大。

2、抱臂體轉運動。先以向左轉體爲例，右臂水平伸直指向左方，左臂從右臂下方繞上來曲臂夾住右臂，肘部向正下方，保持與地面垂直。注意夾緊，然後右腳略微踮起腳後跟離地，上肢帶動腰部向左轉動。注意雙腿原地不動，在體轉的過程中右臂始終平行地面，不要擡高或下垂 。然後收回，換邊。

3、彎腰抱腿。雙腿豎直併攏，向下彎腰，然後雙手環抱雙腿，收下頜面部儘量靠近腿部。彎腰的過程中雙腿併攏不要打彎。抱一會兒就會覺得很腰部和腿後面很困，這個就是肌腱拉伸了。 當然也可以採取手摸地面的方式，這個強度就低一些，要根據自身情況適度鍛鍊。

4、單腿站立雙手向上和十。源於瑜伽的動作，右腿站立爲例，右腿爲支撐腳，左腿曲起輕輕踩在右腿內膝處，注意胯要打開，腿內側正對前方形成一個平面。雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十。手臂伸得越直越好，這個動作主要拉伸背部腰部，對形體也很有好處。

5、叉腿摸腳。拉伸全身肌肉，對肩部，腰部兩側還有腿部的拉伸效果最大。雙腳打開大於肩寬，當然打開的幅度越大拉伸效果也越明顯。然後彎腰，左手去摸你的右腳面，右手向同側水平打開，與身體在一個平面上，肘部打直不要彎曲；反之亦然。做過幾組後會覺得肩膀酸困，那就是拉伸起到效果了。