國中生怎麼練臂力最快 國中生如何練臂力最快

1、擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴於胸前直臂做擴胸運動，擴胸時（手分開）鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。

2、曲小臂運動：端坐於凳子上，一手握啞鈴，肘部放置於膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而後做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：發展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。 　

3、俯身側平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線，而後還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。功效：發展背肌等。 　　

4、負鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴於腦後，身體仰臥於板凳上，做仰臥起坐動作，起時呼氣動作快，臥時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：發腹肌力及腰力。 　　

5、負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。功效：發展全身各部位功力。 　　

6、握鈴快速衝拳：雙手握啞鈴於胸前，快速向前做衝拳動作，出拳時噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：增強出拳的爆發力。 做完上述動作後應深呼吸，拍打按摩全身進行放鬆。