如何練一字腿 這幾招輕鬆變成柔韌少女
對於那些從小就練基本功的人來說,小小的一字馬當然不在話下。但是對於那些沒有柔韌基礎的人來說,練習一字馬不是一蹴而就的,需要我們從練習柔韌度開始按部就班地來。
一字腿是各種舞蹈、運動、體操、武術等等活動的基本功之一,對於人體的柔韌性要求很高,有些人從小就練成一字馬,所以各種需要柔韌性的活動自然不在話下,而有些人是先天骨頭就很硬,而且在小時候沒有加以訓練,所以軟開度並沒有那麼強。
那麼對於這一類人羣,想要練好一字腿應該怎樣做呢,其實只要掌握好一定的技巧,每天堅持訓練,也可以練成一字馬,只不過針對不同體質不同基礎的人來說,需要耗在上面的時間有所不同,花費的汗水有所區別罷了。
一字腿分爲兩種,腿往前後方向開的叫做豎叉,腿往左右方向開的叫做橫叉,一般來說,橫叉比豎叉要簡單得多,近年來比較流行的也是一字腿,所以我們今天着重於講橫叉練習。
要練好一字腿,我們首先就要着重於柔韌度的訓練,從理論上來講,練習柔韌度時,要注意三個方面:壓腿、靜耗和貫穿始終的精神意念。
壓腿是從動作上來說的,練習的靜耗是從練習的姿態上來說的,而精神意念是指貫穿於柔韌度練習始終的意志力,這是瑜伽所表達的身體觀,我們的身體其實是物外之物,只有我們用心去感受它時,它才存在,如果我們用心的話,可以聽到它的呼吸聲。
首先我們來講動作,將身體輕輕的放在地上,臀部與後膝處着地,雙腿儘量伸直,然後身體緩緩沿腿線部分抓握住腳心,這是練習一字腿的基礎動作之一,可以很好的拉開我們韌帶的開度,同時它也是瑜伽的經典動作之一。
除此之外,我們還可以雙腳直立,雙手抱頭緩緩向下彎腰,達到自己韌帶所能夠承受的極限之前後停住,保持五秒鐘的時間,然後緩緩直立起身體,這組動作做兩遍,保持五個呼吸的停留時間。
拉韌帶的熱身活動做完之後,就可以開始練習一字腿了。先將身體下蹲然後向後坐下,此時要注意保持身體的平衡力,當一切坐定後,將左膝向左靠,右膝向右靠,雙腿有左右拉伸的趨勢,整體的身體有呈180度的趨向。
然後將全身的力量集中於腰胯部,在保持雙腿平衡的前提下,嘗試着向地面坐降,此時注意控制住力道,千萬不可過於用力,而導致肌腱拉傷,我們要量力而行。在坐到無法下落的時候就先停止,保持幾個呼吸後將身體還原,然後再重複這組動作,反覆練習後一定大有效果。除了左右之外,還可以前後互換練習豎叉。
練習的時候,身體的機能一定要保持穩定,所以我們傾向於選擇在下午開始練習,因爲這個時候人體體溫相對於穩定,能量也相對於充足,身體的各個部位在起牀後幾個小時內已經完全活動開來。而且在劇烈運動過後,不宜練習一字腿,因爲運動會消耗人體的大量熱量,肌肉處於疲勞酸澀的狀態,此時再要求它的柔韌性,只會適得其反。
如果你是一個新手的話,較爲合理的辦法是有老師陪同練習,如果覺得在外報班太過於麻煩,費時費力費錢的話,可以讓家人朋友在旁邊輔助練習,這也是我們常說的“助力壓腿”,在久練無果的情況下,請別人幫忙,按住你的雙膝或雙腿內外壓,這種方法可能會比一個人苦苦訓練卻毫無效果要好得多。
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