九大動作強化你的膝蓋 爲健康保駕護航
擁有健康完美的形體是每個人都夢寐以求的,但是一些不科學的運動方法往往使人受傷,尤其容易傷及膝蓋。下面介紹一下強化膝蓋的九種運動方法。讓你做一個科學健身達人。
有一雙堅強有力且健康的膝蓋對於我們每一個人都至關重要,一些不健康的運動方法往往損傷膝蓋,甚至影響運動。下面教大家九個簡單的強化膝蓋的運動方法。
一、騎腳踏車動作法
此方法與我們騎腳踏車的方法完全一致,既可以用自行車鍛鍊也可以在健身房鍛鍊,你甚至可以在牀上躺着鍛鍊。騎腳踏車的動作可以使膝蓋部肌肉更加結實,是保護膝蓋關節的好運動,每天練習20分鐘左右。
二、腿部伸張運動法
坐在凳子上,先屈膝(建議在小腿上放適量的重物)然後把雙腿慢慢伸直,再慢慢的放鬆回到原來的位置,重複擡高放下30次。如果條件和時間允許,這個動作可以在健身器材上鍛鍊,有器材的協助效果會更好。
三、倚牆健膝扎馬法
靠牆站立,使整個背部緊貼牆面,慢慢分開兩腳,兩腳間的寬度與肩同寬,雙腳慢慢向前伸的同時身體下蹲,直至小腿與地面垂直、小腿與大腿垂直。用足跟托起整個身體的重力。脊柱、大腿和小腿之間的夾角都要呈90度。每天練習10-20分鐘,可以分多次完成。
四、腿後肌伸展法
拉張椅子,屁股只坐在椅子的前三分之一的位置,左腿彎曲,右腿則伸展向前伸直,腳趾朝上。深呼吸數次,然後慢慢邊呼氣邊彎腰,背要直,直到感覺膝蓋後面有韌帶抻拉的感覺,維持這個姿勢30秒。然後換另一邊重複這個動作。
五、小腿伸展法
建議大家每天都做點小腿伸展運動,以免肌肉太繃緊。面向牆壁,手平扶牆(如果是在戶外手扶樹木或立樁也可),右腿向前呈彎曲狀,左腿努力的向後伸直,直到感覺小腿有韌帶被拉伸的感覺,維持這個姿勢30秒。然後換另一邊。
六、髂脛束伸展
坐在椅子上,右腿翹在坐腿上,手環抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上拉,背部要平直不要向前探身,也不能彎腰。直到有右側大腿及髖部的肌腱被拉長的感覺。維持這個姿勢30秒後,把右腿放回地板上,接着換邊做,重複數次。
七、雙腿起坐法
雙臂抱於胸前,背部挺直坐在椅子上,椅子高矮要適合,分別使脊柱與大腿、大腿與小腿各呈90度直角。勻速坐下起來,在此過程中要保持雙肩抱於胸前,背部挺直。
八、單腿起坐法
雙臂抱於胸前或向前伸直,背部挺直坐在椅子上,椅子高矮要適合,使脊柱、大腿、小腿分別各成90度直角。一隻腳離地面約10cm,勻速以單腳着地的姿勢坐下起來,全過程始終要保持脊柱挺直,雙肩抱於胸前或伸直。
九、簡單起蹲法
雙臂抱於胸前或向前伸直,挺胸、收腹、站立,雙腳分開,雙腳間的寬度要與肩的同寬,勻速下蹲至大腿與小腿呈90度夾角後勻速起身,反覆這個動作10-20分鐘。
以上強化膝蓋的運動方法網友們在使用時要注意以下幾點:
1、我們鍛鍊的量要循序漸進的增加,決不可冒進,如果在短期內運動量突然過大往往會適得其反。
2、鍛鍊要科學的持之以恆,這樣纔會起到真正的作用。
春天沉睡的萬物均已甦醒,我們的運動細胞也在經過漫長冬季的沉寂後醒來,讓我們一起行動起來,從科學鍛鍊膝蓋開始,爲美麗健康而運動。
-
快速瘦小腿 不做粗腿壯漢
女性都渴望有一雙纖細修長的腿,而不是像壯漢那樣粗壯的腿。但是現實中總是讓人難滿意,有什麼有效的方法快速瘦小腿呢?女性都渴望有一雙纖細修長的腿,而不是像壯漢那樣粗壯的腿。但是現實中總是讓人難滿意,有什麼有效的方法快速瘦小腿呢?東方人普遍都是屬於“梨形”身...
-
矯正腿型的方法 日常怎麼矯正腿型
有很多人都有腿不直的煩惱,嚴重點的就是O型腿,還有些就是X腿。有些人是天生的,有些人是因爲平時生活對腿部的不注意,導致腿部彎曲變形。那矯正腿型的方法都有哪些呢?夾物法坐在凳子上,雙手撐於身後,兩腳觸地,膝屈90度,腳腕處緊夾一個質軟的物品,然後雙腳離地,伸膝、兩腿盡...
-
小腿外翻原因 教你如何有效預防
小腿外翻的原因是什麼呢?引起小腿外翻的原因有很多,比較常見的就是要遺傳因素、不良的坐姿、運動不正確、經常穿高跟鞋等等,這些都是小腿外翻的元兇。有句話說得好“愛美之心,人皆有之”,可謂是概括了不少女性對於美麗的執着追求。這種美麗不僅是要來源與外貌的,身材...
-
大腿肌肉鬆弛怎麼鍛鍊 分享小妙招幫助您
很多MM發現自己的大腿不僅肉多,而且那個肉還鬆鬆垮垮的,一動晃個不停,實在是難看,那麼,大腿肉鬆弛該怎麼辦?衆所周知,運動法是的能把肉變緊...很多MM發現自己的大腿不僅肉多,而且那個肉還鬆鬆垮垮的,一動晃個不停,實在是難看。那麼,大腿肉鬆弛該怎麼辦?衆所周知,運動法是最...