每天十分鐘 4周塑造完美腰線

通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛鍊過的腰部肌肉。2.兩拳微握，將胳膊伸展爲直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。

通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛鍊過的腰部肌肉。重點在於以正確的姿勢跟着練習。過度的動作會給肌肉或是關節帶來損傷，所以要根據自己的情況來做運動。

慢慢伸展肌肉的第1周教程

1.把腿伸開與肩同寬，筆直的站立。兩手交叉伸於頭部上方，這是手掌儘量向上方伸展。感到身體變得放鬆後，做5次深呼吸。兩手交叉伸於頭部上方後，漸漸的向兩側彎曲身體與手臂。以10次爲一回合，做2回合。

2.兩拳微握，將胳膊伸展爲直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。身體與胳膊同時左右轉動，以10此爲一回合，反覆兩回合。

3.坐在地上，雙膝併攏，兩手支撐於身體後方。保持上身不動，向右側轉動雙腿直至碰觸地面。左右交換以10次爲一回合，反覆做2回合。

通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛鍊過的腰部肌肉。2.兩拳微握，將胳膊伸展爲直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。

4．挺直脊柱趴在地上。雙腿併攏後慢慢向上伸展上體。舒緩肩膀的緊張，把持胳膊不完全伸直的狀態10秒鐘後，再一邊做深呼吸一邊回到原位。這樣反覆5次。

5．挺直脊柱兩臂伸直趴在地上。左臂稍微向上伸展，相反右腿向上伸展。放下向上方伸展的手臂與大腿，同時向上方伸展反方向的腿與手臂。像游泳姿勢一樣，運動手臂與腿部，在碰觸地面之前停一會兒後再次向上伸展。以10次爲一回合，反覆5回合左右。

6．躺在地面上，手掌向下，手臂向兩側伸直。把腿伸直與地面保持90度後向右側移動伸展，兩側反覆伸展後呼氣。以10次爲一回合，反覆2回合。

通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛鍊過的腰部肌肉。2.兩拳微握，將胳膊伸展爲直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。

7．兩腳底板相對坐在地上，後背伸直後，兩臂從頭部上方向前伸展。以這種姿勢伸展上體，上身儘量接觸地面。保持10秒鐘之後，深呼吸回到原位，反覆10次。

8．保持兩腿伸直坐在地上後，把左腿立起與地面保持90度。右肘抵住左側大腿外部，掌握好重心後伸直腰板向後側伸展。10秒鐘左右交換一次，反覆進行10回。

9．以翹腿的姿勢坐在地上，，雙手支撐於身後的地上，頸部向後仰，保持10秒鐘。左右交換，反覆進行3回。

通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛鍊過的腰部肌肉。2.兩拳微握，將胳膊伸展爲直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。

塑造腰形第2周教程

如果按照第一週的教程認真的練習的話，在某種程度上就能感到腰身已經變得很有柔韌性了。這次我們來提高一下難易度，繼續來運動一下腰部。漸漸就會塑造成S身型了。

1．保持脊柱挺直躺在地上，伸出雙手抓住一側的膝蓋儘量靠近心窩方向。左右反覆進行10次左右。

2．保持脊柱挺直躺在地上，伸出雙手抓住雙膝儘量靠近心窩方向。挺起頸部，視線看向肚臍方向。10秒鐘爲一回合，進行2回合左右。

3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。左右各10秒，進行兩回合。

通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛鍊過的腰部肌肉。2.兩拳微握，將胳膊伸展爲直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。

4．跪在地上，隆起後背像貓的姿勢一樣，保持10秒鐘。之後再向下方彎下腰部，保持10秒鐘。反覆進行3回左右。

5．平趴在地上，臉朝上方。這時雙手支撐地面與耳部兩側的位置。一邊呼吸氣，用兩臂的力量上體慢慢向上方伸展。保持腰部挺直的狀態頸部也向上伸展，保持10秒鐘。之後將雙腳底板併攏後伸直儘量去碰自己的後腦勺，保持10秒鐘之後，一邊深呼吸一邊回到原位。

通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛鍊過的腰部肌肉。2.兩拳微握，將胳膊伸展爲直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。

6. 蜷曲膝蓋跪在地上。右臂向前方伸展，重心移向左側。保持10秒鐘。左右交換反覆3回。

7．蜷曲膝蓋跪在地上。頭部伸向前方，深深地長呼吸後放鬆身體。保持10秒鐘。

8．保持脊柱挺直躺在地上，伸展自己的脊柱，保持10秒鐘。反覆3回左右。

通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛鍊過的腰部肌肉。2.兩拳微握，將胳膊伸展爲直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。

塑造腰形第3周教程

如果說第一二週是簡單的伸展腰部的話，那麼這周便是培養腰部力量的運動。爲了塑造苗條結實的腰部，我們一起運動吧！

1．保持兩腿伸展開與臀部同寬，筆直站在地面上，兩臂伸直向兩側保持與肩同寬。保持腰部挺直後，向下方左右轉動手臂。

2．雙手抓住毛巾後，伸直於頭部上方。保持這個姿勢上身向左側下垂。保持臀部不要像旁邊移動，保持5秒鐘。左右反覆10次。

3．伸直雙臂坐在地面上。手臂伸直與肩同寬，雙手握毛巾，同時向右側扭轉腰部，保持視線正視前方，持續5秒鐘。左右交換運動。以10次爲一回合，進行3回合。

通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛鍊過的腰部肌肉。2.兩拳微握，將胳膊伸展爲直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。

4．兩腳底板相對後坐在地上，伸展腰部後伸出雙手在頭後側交叉。保持這個姿勢向右側下垂，保持5秒鐘之後，左右反覆運動，以10次爲一回合，進行5回合。

5．兩腿伸直與肩部同寬站立於地面。兩臂向兩側伸直與肩同高。保持腰部挺直後，上身向前方彎下，保持10秒鐘，反覆進行5次。

6．側臥在地上，一側的手支撐頭部。右側大腿伸直後向上方伸展。左右交換運動。以10次爲一回合，進行5回合。

通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛鍊過的腰部肌肉。2.兩拳微握，將胳膊伸展爲直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。

7．側臥在地上，一側手臂支撐頭部。一側大腿支撐着身體。一側腿部交叉於上方，靠近地面的大腿伸直後慢慢向上擡起。左右交換進行運動。以10次爲一回合，進行5回。

8．肩膀與頭部接觸地面躺下後，把腿部伸直超過頭部。用雙手支撐腰部向上方伸展 保持10秒。反覆進行5次。

9．兩手支撐地面。伸直右側大腿向上方伸展。左右反覆進行運動。以10次爲一回合，進行5回。

通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛鍊過的腰部肌肉。2.兩拳微握，將胳膊伸展爲直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。

完善結實腰部的第4周教程

如果認真完成前三週教程的話，就會感到身體再慢慢發生變化。即使沒有身型的變化也不要放棄！下面來進行啞鈴塑型運動，如果堅持下來的話，就可以擁有完美的S身形了。

1．右手持啞鈴，左手置於頭部後方。臀部不要偏向兩側，上身向右側傾斜。配合呼吸再慢慢回到原位。左右交換進行，以15次爲一回合，反覆進行3回合。

2．兩手持啞鈴，上身向前彎曲成90度。膝蓋也稍微彎曲。兩臂使力向後側彎曲。手肘不要向兩側伸展。配合呼吸進行運動。以15次爲一回合，反覆進行3回合。

3．跪在地上，右手持啞鈴，左側手支撐於地面上。持啞鈴的手臂一邊向胸部方向運動一邊配合呼氣。以15次爲一回合，進行3回。

通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛鍊過的腰部肌肉。2.兩拳微握，將胳膊伸展爲直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。

4．伸開兩腿與臀部同寬站立於地面。雙手持啞鈴後，身體稍向前傾。伸直兩臂，擡起頭部與下巴，持着啞鈴從腰部開始向前方彎曲。保持腰部的筆直，稍微向前使勁伸展身體。再擡起上身呼氣，以15次爲一回合，反覆3回。

5．躺在地板上，立起右腳保持與地面垂直。再將左腳放於右腿上方，右手放於頭部後方。慢慢擡起上身置於最高處，保持一下後在慢慢回到原位。一系列結束之後，再換反方向。一系列15次，反覆進行3回。

6．展開雙腿坐在地上。右手置於頭部上方，左手向着反方向置於肚子前方，一邊配合着呼吸一邊向左側伸展。保持10秒鐘之後換反方向。

通過要不得伸展運動來舒展一下至今還沒鍛鍊過的腰部肌肉。2.兩拳微握，將胳膊伸展爲直角90度，保持與肩膀平行，向後側伸展，視線仍然前視。3．保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直與地面保持垂直，雙手抓住膝蓋後側。

7．伸開雙腿坐在地面上，保持腰部伸展開雙手抓住左腳。左右交換保持10秒鐘。反覆進行3回。

8．雙腿伸向前方，伸直之後。彎曲上體，保持後背不鬆懈，去碰自己的腳跟。保持10秒鐘，反覆進行3次。

9．跪在地上，伸展開腰部，雙手伸向前方。放鬆全身的力量，保持30秒鐘。