蜜桃臀訓練經典動作 有效鍛煉出蜜桃臀
對於大多數現代人而言,久坐是常態,這就會導致我們的屁股變得越來越沒有形狀,看起來又扁又塌。你有這種煩惱嗎?是不是想通過一些鍛鍊改變這種狀態呢?
我們的臀部包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。久坐不愛運動的人臀部肌肉很可能會發生萎縮,張力減弱,鬆弛的現象。臀大肌位於臀部正前方,臀大肌發達的話,臀部會比較飽滿。臀中肌位於臀大肌深層偏兩側,如臀中肌比較弱的話,臀部會看起來比較寬,就是俗稱的“假胯寬”。針對以上兩塊肌肉進行訓練的話,可以打造出完美性感翹臀哦。
下面就給大家分享幾個有效練出小翹臀的動作,一起來了解一下吧!
一、臀橋
仰臥屈膝,雙腳著地,腹部收緊,將臀部夾緊抬起,使肩、髖、膝處於同一直線上。每組12個,每次做三組。如果覺得強度不夠的話,可以在最高處保持6秒,再下落。也可以採用足跟觸地,用臀部發力會更明顯。
二、 單腿臀橋
仰臥屈膝,雙腳著地,腹部收緊,將臀部夾緊抬起,然後用一隻腳撐起身體,再將另一隻腳伸直抬起。
三、 床邊俯臥-髖後伸
趴在床上,把髖固定在床邊緣,夾緊臀部,然後向上抬腿,做髖後伸動作。
四、 蚌式開合
側躺,腰背挺直,上身放鬆,下身屈膝九十度,臀部與腿在一條直線。上側腿膝蓋向上抬起,可以感受臀中小肌有明顯收縮感。動作全程要保持骨盆穩定,有節奏的下放還原至離膝蓋有一點距離,但不完全接觸為止,開始第二次動作。建議每次訓練完成4組,每組進行20次,組間休息10秒
五、 跪姿-髖外展
四肢撐地,屈膝90度,緩緩側方抬起右腿,直至與地面平行即可。
六、 螃蟹步
膝蓋與腳尖在一條線上,不要內扣。橫向移動即可。
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