爲什麼會練完啞鈴胳膊伸不直 7個步驟要做到位

兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。下面我帶大家一...

選擇好適合你的啞鈴拿啞鈴做投擲動作——鍛鍊肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌

平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。

步驟/方法

1平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然後緩慢還原。

2、怎麼樣練啞鈴

3、拿啞鈴做投擲動作——鍛鍊肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使

胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。

4、上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

5、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。

6、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩爲軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

7、俯臥撐：主要練胸大肌

動作：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。

聳肩握一對啞鈴，直立，努力使肩峯聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

啞鈴彎舉：直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峯收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

雙側啞鈴划船：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變爲向上。緩慢還原，再重複。肩部三角肌：直立，雙手兩側自然下垂，慢慢由兩側向上擡起，手臂不能彎曲，停20秒，輕輕放下。

直立，雙手放於身體兩側，掌心向前，雙手輕輕上擡貼近胸部，慢慢放下還原。肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峯”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。

肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌羣；發展前臂外側肌羣則反握彎舉。

坐在凳子上，左手緊貼大腿內側，慢慢用手臂向上擡起，稍停10秒，輕輕放下。然後右手重複。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住啞鈴放於外側，往後直臂後擡起，輕輕回原。換右腿和右手。

羅馬尼亞式硬拉：直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過擡臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。

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