冬天跑步熱身正確方法 冬天跑步熱身的正確方法
1、慢跑5-10分鐘。在做其他熱身動作之前,先通過5分鐘至10分鐘的慢跑提高身體溫度。
2、提踵行走。兩腳與肩同寬,目視前方。提起腳跟,利用腳尖支撐地面,左右腳向前交替行走20步(左右腿各10步)。該動作主要拉伸腓腸肌和比目魚肌等小腿後羣肌肉。
3、抱膝行走。兩腳與肩同寬,目視前方。右腳支撐地面,提起左腿的同時用雙手抱住左膝並將其拉向胸部。在拉伸過程中要求右腿完全伸直,右側腳跟不允許離開地面。放下左腳,向前走兩步,提起右腳的同時用雙手抱住右膝並將其拉向胸部,每側完成8-10次拉伸。
4、單腿硬拉。以左腳爲例,左腳作爲支撐,擡起右腳向後,腰背挺直慢慢前傾,着力腳可以微屈,身體向下壓,後腳擡起,到達最低點時,慢慢將身體還原。每側練習8-12次。這個動作可以鍛鍊臀部和大腿後部的肌肉力量。
5、收腹跳。半蹲,垂直向上起跳,跳起後收腹,讓膝蓋儘量貼近腹部,落地後藉助身體的彈性再次跳起,練習過程中注意收緊核心,儘可能減少腳與地面接觸的時間。
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