鍛鍊胸肌最有效的動作有哪些 如何鍛鍊胸肌效果好
1、仰臥飛鳥。保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。小貼士:動作全過程保證臀部和肩部始終貼在長凳上。
2、史密斯臥推。在史密斯機上調整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
3、啞鈴臥推。仰臥在平板上,兩腳踏實在地板上;手臂彎曲,對握住啞鈴,拳眼相對,兩啞鈴的中軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。
4、槓鈴臥推。使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複做。小貼士:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
5、雙槓臂屈伸。呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩 臂,使身體上升直至兩臂完全伸直。
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