胸肌怎麼練快出輪廓 2大方法輕鬆鍛煉出完美胸肌
胸肌就是胸部的肌肉,由左右兩部分構成。發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。怎樣才能最快地鍛煉出腹肌的輪廓。下面小編來爲大家來解答一下吧。
胸肌就是胸部的肌肉,由左右兩部分構成,又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。
很多男生都很好奇,怎樣才能最快地鍛煉出腹肌的輪廓。下面小編來爲大家來解答一下吧。一般方法
1.仰臥推舉
仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同,又分爲平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。
槓鈴臥推有三種不同的握法:
(1)兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距;
(2)兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;
(3)兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同,所鍛鍊的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌;中
(4)握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;
(5)寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時,則採用直臂支撐時先呼吸兩三次,接着吸半口氣(即閉住氣)的同時,使槓鈴慢慢下落胸上。當槓鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,隨即進行深呼吸。
進行上斜臥推時,大都採用寬握距,將橫槓置於鎖骨處。直臂支撐時,槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時,橫槓應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時,啞鈴分別置於胸部外側,拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前後晃動,要拿穩。
胸肌就是胸部的肌肉,由左右兩部分構成。發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。怎樣才能最快地鍛煉出腹肌的輪廓。下面小編來爲大家來解答一下吧。
2.俯臥撐
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
胸肌就是胸部的肌肉,由左右兩部分構成。發達的胸肌是男人性感特徵的重要組成部分。怎樣才能最快地鍛煉出腹肌的輪廓。下面小編來爲大家來解答一下吧。
四、鍛鍊頻率變化:可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
先從最基礎的動作做起,再提高難度。一般的是12個一組,4-5組,組間休息40秒到1分鐘。胸、肩、手臂發達有力後,可以按照以上花樣,再做些變體,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型纔會能完美。俯臥撐練胸肌,不如去健身房推槓鈴見效快,但仍然能練出線條漂亮輪廓清晰的胸部。
練後補充些蛋白質,比如吃倆雞蛋,喝袋牛奶,有條件了試試水解乳清蛋白粉。最重要的是堅持。希望對您能有所幫助。
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