增肌減脂餐有哪些比較有效的 幾個小妙招幫你達到效果
大家都知道增肌減脂,不能只單靠運動還必須加上飲食控制,從低升糖飲食對健康的重要性開始,但有人或許想問,既然脂肪歸類爲低升糖,就代表我們能多吃了嗎?
大家都知道增肌減脂,不能只單靠運動還必須加上飲食控制,從低升糖飲食對健康的重要性開始,但有人或許想問,既然脂肪歸類爲低升糖,就代表我們能多吃了嗎?當然不是,我要再次重申,低升糖不等於低熱量,我們應該要尋找低升糖又低卡路里的食物,也就是“二低”食物,有沒有這種食物呢?最佳甩油手段: 吃“二低”食物。想瘦身,除了要多吃菜,更要多吃肉,因爲肉類富含蛋白質!再舉一個我很喜歡吃的堅果類爲例,花生是GI值只有22的低升糖食物,但是它富含脂肪,100公克的熱量就高達560大卡;而栗子雖然因澱粉含量多,GI值60,高出花生不少,可是它100公克的熱量,只有215大卡,比花生低許多。只不過栗子會刺激後續的食慾,讓你吃下更多熱量!所以,我們應該要尋找低升糖又低卡路里的食物,也就是“二低”食物,有沒有這種食物呢?有,答案是蛋白質食物(葉菜類也符合,只是人體需要熱量,所以不能只吃葉菜類過活)。具有耐餓又不容易吃過量的特性年輕時代謝好,只要限制好每天攝取的熱量,有恆心執行,時間到就瘦了。可是一旦年過三十,代謝變差,有時候明明上一餐吃了很多,下一餐還是會餓,不吃嗎?要忍住飢餓感真的很痛苦,加上工作這麼忙,怎麼辦?這時候就可採用最適合30歲後的瘦身方式──蛋白質減肥。蛋白質食物屬於低升糖飲食具有耐餓且不容易吃過量的特性,因此容易達成食入總熱量的控制。
大家都知道增肌減脂,不能只單靠運動還必須加上飲食控制,從低升糖飲食對健康的重要性開始,但有人或許想問,既然脂肪歸類爲低升糖,就代表我們能多吃了嗎?
蛋白質攝取過量,小心造成肝腎負擔既然蛋白質這麼好,那乾脆將能量來源全改爲蛋白質,別吃醣類就好啦!最早流傳的蛋白質減肥法,確實有這種大量補充蛋白質,完全不碰澱粉的極端做法,但這絕對是個錯誤!因爲蛋白質需要被代謝成氨排出體外,如果攝取過量,將會造成肝腎負擔。再者,有時身體急需用能量,若醣類不足會先抓脂肪來使用,但這種急需會造成脂肪酸分解不完全,產生酮體造成酸中毒,全身器官都受害(輕則脫水,嚴重可能導致休克)。高蛋白、低熱量,吃再多也不怕胖攝取高蛋白質的同時,擔心熱量也超標了嗎?可多吃瘦牛肉、雞胸、鮪魚。平日工作忙碌的,也是標準的外食族的。對於沒有時間自炊、大量運動的上班族來說,如果三餐外食還能達成塑身目標,一定再好不過!其實,只要懂得正確的外食,多數人都可以越吃越精瘦。食物中含有各種營養成分,包括蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質等。而一般市面上販賣,俗稱奶昔的減肥飲品,就是把這些成分量化,讓人每天按體重喝下算好的量,獲得足夠蛋白質的同時,卻不會吃下多餘的熱量,達成減重的效果。但光靠喝奶昔減肥,實在太缺乏人性,我還是喜歡吃到各式各樣美食的感覺。下面列出幾樣高蛋白質且低熱量的食物,以及食用時應注意的地方,供大家參考:
大家都知道增肌減脂,不能只單靠運動還必須加上飲食控制,從低升糖飲食對健康的重要性開始,但有人或許想問,既然脂肪歸類爲低升糖,就代表我們能多吃了嗎?
1. 瘦牛肉:滷牛腱區區4片就有7克蛋白質,我通常一次吃8片,可以獲得14克蛋白質,而總熱量也才85大卡。我也喜歡吃牛排,不過要挑部位,重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質含量幾乎相等,可是因爲沙朗及牛小排的脂肪含量高,熱量比菲力高了2~2.5倍,所以會選擇吃熱量較低的菲力。2. 雞胸肉:絕對是減重的好幫手,蛋白質含量高,熱量又很低(比雞腿、雞翅都低),因此,請儘量選擇這個部位來吃。不過,還有一點要注意,避免吃到過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時,到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐,就可以有46克的蛋白質入賬,總熱量只有230大卡。3. 雞蛋:一顆蛋白質爲7克,而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當,而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問題,所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質,我還是建議一天最多吃一個就好。4. 鮪魚:也是減重好幫手,不過售價偏高,市面上常見的還是鮪魚罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅,通常添加不少熱量高的美乃滋。所以,若能在家用餐,我很建議買“水煮”鮪魚罐頭配稀飯吃,一次吃掉半罐45克,就可以獲得10克的蛋白質,而熱量只有42大卡。至於“油漬”鮪魚罐頭,光熱量就近乎水煮的3倍,千萬不要買錯。5. 豆類製品:比方說自助餐常見的滷豆腐,能帶來飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃,我會買豆腐皮丟在面裏面煮,通常一次吃兩片,這樣就吃下17克的蛋白質,但熱量只有132大卡。有時候也會換口味買傳統豆腐,其蛋白質含量雖然不如豆腐皮,可熱量是豆腐皮的一半以下,絕對是最便宜的減重聖品。6. 無糖豆漿:每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質,而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡,減糖則約225大卡,因此強烈建議喝無糖豆漿。但要提醒大家,500毫升就是每日上限了,爲什麼呢?因爲豆漿含有植物雌激素,如果過量飲用,等於補充過量的雌激素,女性可能會增加癌症的風險;男性則會抑制睪固酮(一種雄性荷爾蒙),由於睪固酮會強化肌肉和燃燒脂肪,所以過度飲用豆漿會造成睪固酮下降,反而不利於減肥。7. 牛奶:牛奶一樣有很高的蛋白質,不過近年有許多研究提出,牛奶不適合人體,甚至有害,這部分我持保留態度。因此我建議每天最多飲用500毫升爲上限。事實上,我個人習慣一天喝牛奶、一天喝豆漿。
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