單臂啞鈴划船圖解分享 關鍵要領需詳細瞭解

俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了槓鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體爲了保持平...

方法/步驟

1. 掌心向內，單手持啞鈴

2. 另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。

3. 抓啞鈴然後伸臂做準備動作

4. 儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後

5. 提拉的手臂於身體間保持接近距離

此動作時兩邊重複次數要同一。

爲了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果。

此動作要慢慢地順利的做。

一般來說， 不能做“坐姿划船”的話，換此動作來鍛鍊背部。

主要鍛鍊背闊肌，大圓肌，三角肌後部，斜方肌。

次要鍛鍊臂部屈肌，肱二頭肌。

俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了槓鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體爲了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛鍊的目的。俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。你需要做的是掌握好俯身划船訓練的動作要點，然後挑選好適合自己的重量，最後剩的就是堅持，凹凸有致的背肌就會現形。

俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。

俯身啞鈴划船動作要領：

1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。

2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。

俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了槓鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體爲了保持平...

俯身啞鈴划船注意事項：

1.上身前傾角度不宜過大。

2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。

3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。

4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

單臂啞鈴划船目標鍛鍊部位：背闊肌中部(即內側)

俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來，其優點在於沒了槓鈴杆的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴划船過程中身體爲了保持平...

單臂啞鈴划船動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，擡頭挺胸。

2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

單臂啞鈴划船注意事項：

1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重

2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。