健身房裏怎麼練力量 健身房裏如何練力量
1、健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
2、胸部:槓鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥(各4組);
3、肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉(各6組);
4、腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4組);
5、肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);
6、背部:引體向上(儘量做10個以上)、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉(各4組);
7、肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);
8、腹肌:仰臥舉腿4組。
9、腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間爲20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個循環。
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