腿部如何做力量訓練 如何訓練腿部力量
1、深蹲
衆所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中,深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲被認爲是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。在等長收縮中,在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
2、箭步蹲:
箭步蹲(Lunge)是最重要的力量訓練動作之一,也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的,因此它具有極高的訓練價值。
箭步蹲是鍛鍊腿部不能少的動作,還能練出翹臀,不喜歡深蹲的建議練習這個動作。也可以雙手都拿啞鈴負重進行。
3、靠牆靜蹲
靜蹲,主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。可以增加腿部力量養護膝關節,背靠牆,大腿和小腿之間最好保持在90度,背部貼緊牆,不要彎腰駝背,堅持到力竭。
4、跳繩
跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展,尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力,使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法。
5、蛙跳
蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次,每次練習15-20組,每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。蛙跳可以很好的增強腿部力量,但是與長高沒有任何關係。蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。如果你還沒有成年或者還正在長身體,應謹慎進行這項運動,因爲其很有可能影響骨骼的發育。
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