如何增強腰部力量 介紹簡單的體能訓練法
核心是人體的發力點,鍛鍊好腰腹部以及核心力量能改善體態,糾正骨盆前傾,使運動更輕盈。下面就介紹幾個簡單的腰部力量鍛鍊動作,讓您在家也可以輕鬆健身。
腰部的體能力量訓練是一個循序漸進的過程,以下介紹的幾個動作難度也是漸漸增強的,從自重墊上運動到藉助器械的運動都有,您可以根據自身實際情況來選擇。需要提醒您的是在做任何運動之前都要做好熱身,如果您在健身房,可以先進行十分鐘的快步走,走到微微出汗的時候,在有針對性的進行腰部拉伸,活動開以後不容易受傷。
一、第一個動作較爲簡單,是墊上自重訓練。首先平躺在瑜伽墊上,雙手掌心向上自然的放在兩側,將腿部曲起,腳後跟着地,然後將腹部、臀部上擡達到平直再放下,重複動作二十個爲一組。
二、第二步同樣爲自重墊上運動,鍛鍊的是後腰部。首先平趴在墊上,雙手抱住頭部,將雙腿和頭部同時向上擡,繃直膝蓋不要彎曲,整個動作都保持在受力狀態,達到高點之後穩住兩三秒放下,重複動作二十個爲一組。
三、第三個動作以雙手和雙腳腳掌撐起身體懸空,腰部和膝蓋繃直。用腳尖畫圓,左腿向上滑動九十度之後回位,換右腿。兩腿做完爲一組,重複二十個爲一組。
四、第四個動作就是進階版的腰部力量練習了,需要藉助器械,每個人可以自身情況加減槓鈴重量。雙腳自然站立與肩膀同寬,雙手抓緊槓鈴擡起,將腰部直立後彎曲。注意膝蓋不能鎖死,槓鈴不能接觸地面,重複二十個爲一組。
腰部核心力量的鍛鍊其實貫穿着我們的日常生活,不論是走路還是跑步,只要您一直保持收緊核心狀態,腰部都可以得到有效的鍛鍊,快試試吧。
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