單槓正確練習方法 五種方法讓你力量倍增
1、仰式引體向上。
使用不低於大腿高度的單槓,正握單槓,兩手分開與肩同寬。仰面朝天,兩腿併攏,以腳跟觸地。手臂與地面垂直,兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上,直至橫槓接近觸胸,稍停,兩臂伸直緩慢下落還原。
2、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)
站在一根與腰同高的單槓後方,兩手掌心向後握住單槓,間距略比肩寬,兩臂平行,屈肘,肘關節向下。雙腳併攏,逐漸向前移動,使身體重心下降,直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線,並與地面約成45度角,胸部處於單槓下方。拉引身體向上移動,讓胸部貼近單槓,肩胛骨內收靠攏。稍停,然後慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。整個動作過程中,腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張,以使身體保持成一條直線,更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。
3、下斜轉豎體上拉。
使用與髖同高的單槓。仰面鑽到橫槓下,雙手同肩寬,正握橫槓,使身體懸垂。上身與腿成一條直線,保持軀幹收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮,把身體拉向橫槓,同時身體右轉,讓左肩儘量接近橫槓。在頂點稍停留,然後還原。
保持身體挺直,頸椎與脊椎成一直線,上拉的同時轉體。如果臀部下沉,應該結束該組練習,休息一下。
4、上斜單槓臂屈伸(注意這個動作與上斜單槓俯臥撐的區別)
使用與腰部同高的單槓,面對單槓,雙手正握橫槓,間距同肩寬。腳向後移動,使雙腿伸直,雙臂也伸直斜撐在橫槓上。也就是說,起始姿勢與上斜單槓俯臥撐相似,只是身體與手臂所成角度很大。低頭,下巴靠近胸前。屈肘下降身體,至頭與橫槓齊平,同時保持身體完全挺直。然後肱三頭肌收縮,用力把身體推起至起始位置。
屈肘越充分,效果越好。橫槓越低,難度越大。
5、臂屈伸。
站在一根與腰同高的單槓後方,兩手掌心向下握住橫槓,間距略比肩寬。跳起,兩手臂伸直支撐在橫槓上,肘關節不要鎖死,肩關節和肘關節固定,肩稍前引,以保持平衡。收腹,緊腰,身體大致成一條直線,髖關節可略有彎曲,兩腳併攏。屈肘,使身體緩慢下降,直至上臂與地面平行,肘關節彎曲90度。稍停,然後用胸肌和肱三頭肌的收縮力,推動上體上移至起始位置。
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