上肢力量訓練方法 怎麼練習上肢力量

1、槓鈴抓舉練習，要求：兩腳與肩同寬，兩手握槓寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。

2、槓鈴臥推練習，要求：兩手握槓稍寬於肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。

3、引體向上練習，要求：雙手正握槓，握槓的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。

4、雙槓臂屈伸練習，要求：選擇低雙槓，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。

5、雙槓支撐擺動練習，要求：低槓進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過槓面即可，每次擺動10—20次（注意安全）。

6、組合器械練習，要求：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10—20次均可。