上肢各肌羣的訓練方法 上肢各肌羣怎麼訓練

1、三角肌的練法：三角肌俗稱“虎頭肌”，因爲它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。啞鈴推舉。同樣對前三角肌和中三角肌作針對性訓練的運動。坐在有背墊的凳上，握緊一雙啞鈴，舉起，手心向前，手肘分別指向左右兩邊，此爲起始點。用力舉高啞鈴，過程中保持手心向前，收緊三角肌。 用力控制啞鈴慢慢放下，整個過程手心都保持向下。在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重複8－12次。

2、肱二頭肌的練法：肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。直立槓鈴彎舉 ：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峯，

3、小臂肌羣鍛鍊方法：正握卷重。肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。周而復始，直至前臂肌肉疲勞、痠痛，無力繼續捲動爲止。稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。