上肢力量訓練的方法 怎麼訓練上肢力量

1、俯臥撐練習，要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、立臥撐練習，要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。

3、舉啞鈴練習，要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸擡頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次。

4、啞鈴擴胸練習，要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10—20次。

5、啞鈴臂屈伸練習，要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次。

6、槓鈴挺舉練習，要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方擡起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5—10次。