單手俯臥撐的正確做法 單手俯臥撐怎麼練
1、第一階段:
(1)準備姿勢:面向牆站立,雙掌平舉前伸貼牆面,指尖向上,雙掌距離與肩同寬,雙腳併攏。
(2)完整動作:身體前趨,保持身體正直,手肘向兩肋回收,不要外展,至額頭觸碰到牆面,再恢復原位。
注:整組練習25個,至手肘適應後可做第二階段練習。
2、第二階段:
(1)找一個高度爲你身體一半的支撐物,例如桌子。
(2)準備動作:姿勢與第一階段一樣,雙手抓住桌子邊緣,雙手伸直,雙掌距離與肩同寬,保持身體正直。
(3)完整動作:動作與第一階段相同,但要求下壓至胸口觸到桌緣。
注:每組50個,至完整做完可以做第三階段的練習。
3、第三階段:
(1)準備動作:雙手撐地,雙腳併攏,姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5釐米左右的小球。
(2)完整動作:下壓至胸口輕觸小球,緩緩推起,身體向下時頭擡起。
注:25個一組,完成後可做第四階段練習。常做俯臥撐的好處還是多多的。
4、第四階段:
(1)準備動作:大致姿勢與上面階段相同,但這一階段左(右)手橫向伸直,抓住一個籃球。
(2)完整動作:與上述階段動作相同,但左(右)手伸直扶球。
注:20個一組。
5、第五階段:
(1)準備動作:姿勢與四階段大致相同,但身體重心集中於右(左)手,左(右)手背於背後,身體略微右傾,與腳形成。
(2)完整動作:與上述相同。
注:有意者可繼續練習雙手倒立撐。
注意鍛鍊適度,不可因爲盲目追求肌肉,傷害了自己的身體,將運動本來帶給人們健康的目的而扭曲。
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