練舞鍛鍊方法 練舞鍛鍊教程

1、勾繃腳練習：勾腳：腳尖最大限度的勾起，腳跟往遠蹬，腳與腿部形成勾曲式造型。繃腳：腳腕伸展，腳背向上拱，腳尖向下壓，與腿部形成一個流線形造型。

2、橫豎叉練習：橫叉：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小後側着地，壓緊地面，兩腳的腳跟着地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊,胯充分打開成一字形豎叉：兩腿前後分開成一直線，前腿的腳後跟壓緊地面，腳尖勾緊上翹；後腿的腳背、膝蓋壓緊地面，腳尖指向正後方;髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。

3、下腰練習：雙腿打開與肩同寬，跪立（站立），不可塌腰撅屁股，雙臂貼緊耳朵向上舉起，下腰時向外頂胯，眼隨手動，（頭、頸、肩、胸、腰，依次向後彎曲，落地後，雙臂撐直，腰部儘量往上頂。

4、壓腿練習：壓前腿：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到胸部緊貼大腿。壓後腿：前腿彎曲，後腿伸直，兩腿成型在一直線上，挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

5、抱腿練習：抱前腿：身體直立（後背、雙腿、膝蓋以及腳背繃直），雙手抱住腳後跟，慢慢向上擡起，貼近耳側，完成動作後，雙腿以反方向繃直成一直線。抱旁腿：在抱前腿的動作要領基礎上，將一腿向後側方擡起，繃直貼近耳側。抱後腿：身體俯臥，上半身擡起，雙肘支撐墊面，一腿向上前方擡起，一手輔助握緊小腿，兩腿繃直成90度。