簡單的鍛鍊肩頸的方法 怎麼鍛鍊鍛鍊肩頸

1、負重頸屈伸，頭戴掛有重物的專用鍛鍊帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上擡後仰，至不能再仰爲止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上擡時吸氣，前屈時呼氣。

2、仰臥頸屈伸，仰臥於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部儘量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部擡起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上擡和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上擡時吸氣，下垂時呼氣。

3、若想提高鍛鍊效果，可雙手扶重物(小槓鈴片或沙袋)置於額部做，另一種方法：背靠牆坐着，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。鍛鍊時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒爲1個週期，也就是1次。這樣，每天鍛鍊100—200次，分3—5組完成。