產後怎麼恢復身材
方法/步驟
1第1周 腳踩踏板運動:(從第1日起)這項運動可防止腿部腫脹並改善血液循環。踝部用力將兩腳向上彎,再向下彎。時時刻刻都可練習。 增強腹部肌肉的練習:(從第1日起)增強腹部肌肉的一種緩和的方法是當你呼氣時緊縮腹部的肌肉,維持數秒鐘後放鬆。設法儘可能經常做此練習。 從產後第1天起就要開始運動曾伸展過度、或許已變得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你曾接受剖腹產手術,盆底肌的運動以及腳踩踏板的運動也是適合的。 盆底肌運動:(從第1日起)練習緩慢的蹲下和站起的運動每天儘可能多做,它可幫助你消除不能控制的漏尿。你在第2周繼續運動這項訓練是必要的。如果分娩中你曾有過縫合,增強盆底肌的訓練還可幫助傷口的癒合。 從產後第5天起,如果你感覺很好,還要進行以下練習,每日2次: 1、仰臥,用兩個枕頭撐住頭及兩肩,兩腿彎曲並少許分開,兩臂在腹部上面交叉。 2、擡起你的頭和兩肩時,呼氣並用兩手掌分別輕壓腹部的兩側,好像把腹部的兩側緊壓在一起。這種姿勢要保持數秒鐘,然後吸氣,並且放鬆。每天做3次。
2第2周 大約1周以後,即可試將下列運動作爲每日慣例加以練習。每項運動要重複多次,但均以你感到舒適爲限度。 先進行向後彎曲身體的練習,當你覺得這項運動已做得很熟練時,再接下去做其他練習。如果發現新運動使你太疲勞,就把向後彎體運動再多做幾日。要記住,繼續保持盆底肌的運動練習。 側向轉體訓練 1、仰臥,兩臂平放在身體兩側,並且兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。 2、頭部微微擡起,身體向左側偏轉,左手向下滑動到達小腿。再仰臥,休息片刻,然後向右側重複上述動作。當做得熟練以後,左右兩側各連續做2~3次,然後再仰臥並休息。 向前彎體訓練 1、仰臥於平面上,兩膝彎曲,兩腳少許分開。兩手靠放在自己的大腿上。 2、呼氣,擡起頭部及兩肩,身體向前伸,使你的兩手觸摸到自己的雙膝。如果初做時兩手達不到膝部也不必擔心,繼續練習。做完吸氣並放鬆 向後彎體訓練 1、坐直,兩腿彎曲並稍微分開,兩臂在胸部合攏。 2、呼氣,與此同時你的骨盆稍向前傾斜,並且漸漸將身體向後彎,直到你感覺腹部肌肉被拉緊爲止。在你感到舒適的限度內,儘量保持這種姿勢的時間長些,此時可採用正常呼吸方式,然後吸氣並坐直。 這樣做感到容易時,不妨一試: 慢慢擡起上半身並較長時間保持這種姿勢。當你擡舉頭部及兩肩時,把雙手放在自己的胸部。當你上身向前擡起時,把自己的雙手抱在頭後。
注意事項
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仙靈脾的功效與作用
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腹橫肌鍛鍊方法
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