老人鍛鍊方法 最適合老年人的健身方法

1、步行

步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛鍊強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分鐘，對身心健康很有益處。

脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到 90~110次/分。

2、高擡腿

先緩緩擡起左腿與腰成直角後緩緩放下再擡右腿放下，然後雙腿同時擡起，各做5次左右。

3、耍太極

太極很適合老人，鍛鍊身體的同時又可以修身養性。年輕人應該耍耍太極，有助磨鍊急躁的性子。

4、顫抖四肢

將四肢同時擡起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液循環。

5、伸懶腰

兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。

6、仰臥起坐

仰臥起坐主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背託腦後或平放在牀上。根據自己身體情況可做5至10次。

7、縮腿縮肩

四肢緊貼牀面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。

8、滾動腰

兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身儘量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在牀上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。