練背的動作順序 健身練背動作

1、第一個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。

2、第二個動作：坐姿下拉，當然也是款握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。

3、第三個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要藉助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。

4、第四個動作：單臂啞鈴划船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習

方法/步驟

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第一個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。引體向上要藉助一根單槓。開始時藉助腿部力量跳起雙手握住單槓，當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝並交叉。開始後，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單槓。之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

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第二個動作：坐姿下拉，當然也是款握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要藉助拉背器，坐在拉背器後固定座位，兩手握住橫槓兩側手把。開始動作後將橫槓垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然後慢慢（控制住）還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分爲寬握和窄握，一般情況我們是練習寬握。也有頸前和頸後的區別。我們一般情況練習頸前。

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第三個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要藉助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對着拉背器，兩隻手正握着拉背器上面的橫槓，手臂要伸直，上體保持正直，開始後肘部微微彎曲，下拉橫槓於大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

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第四個動作：單臂啞鈴划船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習羣體的最佳練習動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐於地面，另一隻手撐於長凳支撐身體，另一隻膝蓋彎曲放於長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹擡頭。開始後將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴後放鬆，儘量使用背的力量，不要藉助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始爲了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握後慢慢加重量。當然一邊練完後練習另一邊。