負重深蹲多少公斤合適 這項運動你瞭解嗎
深蹲負重多少要根據自己的體能來定,初習者較好是徒手深蹲,等深蹲動作規範後在考慮負重深蹲,否則容易受傷。如果要看自己槓鈴深蹲的負重極限,一定要經過長期訓練。
深蹲是減肥健身的重要訓練,它有助於構建你全身各處的肌肉力量。讓你腿部更有力量,讓你臀部更有飽滿,讓你運動體質更加強健。許多人在做深蹲練習時不知道自己是否應該負重,也不知道自己應該負重多少最合適。恰如大家所想,負重多少對於你身體塑形,肌肉鍛鍊都有着不可估量的作用。
1. 明確你的訓練目標
你是想要獲得像大力士一樣的機體力量?還是想要增加自己肌肉體積肌肉密度從而達到健美的效果?海還是想要增加肌肉耐力使其更具持久力?不論你的目標是什麼,能否達到目標都取決於你是否能夠選擇合適的負重進行深蹲。
根據科學的劃分,我們用“最大重複值”來描述不同負重下深蹲重複次數。若最大重複值是5,則表示最多能完成五下的重量。最大重複值是10,則表示最多能完成十下深蹲的重量。例如,進行一個訓練動作負重30斤深蹲了20次,則表明你在重複次數20次的最大負重是30斤。
2.不同負重所帶來的效果
最大重複值在1-5範圍內,適用於健身減肥者提高肌肉力量,若你想要增加肌肉力量,則選擇最大重複範圍在1-5內進行常規訓練,而你選擇的負重數應該是你的最大重複值爲1時負重的70%-85%。當然,這種方法較適用於初出茅廬的深蹲者,或者體能較差的健身者。
而最大重複值在6-13範圍內是大多數長期健身者選擇的數值。在此範圍內進行訓練不僅能夠增加肌肉力量也能增加肌肉密度,體積。而在此範圍內選擇的負重數應該在最大重複值爲1時負重的65%-75%內。
當最大重複值大於等於14時,應該選擇最大重複值爲1時負重的70%以下,此範圍最有助於增加肌耐力。如果你的目標是練習肌耐力。應該主要以輕重量多次數爲主。
3.選擇適合自己的負重最重要
當然,在上述三個範圍內的鍛鍊不能完全分割不加聯繫。因爲你在增加肌肉力量的同時,也可以保證你肌耐力的增加,增加了肌耐力又可以輔助肌肉力量提高。因此,在相輔相成的訓練下進行是較好的選擇。
當然,如果你是初學者,不管你想要達到什麼目標,都要從負重較輕的深蹲開始訓練。並且先以達到動作的標準度規範度爲前提,在完成基礎訓練的基礎上再進行深層次訓練。還有一點是,隨着身體素質的提高,你的增肌負荷需要給循序漸進的提高,不管你的目標是什麼,都不能永遠停留在同一重量,要爭取越來越好。
最後,負重深蹲應該從自重深蹲(不負重)開始,自重深蹲是負重的起源,標準化的自重深蹲可以爲以後的各種負重訓練奠定你的基礎。隨時隨地,不用進健身房你也可以率先練習這些基礎訓練。其實運動就在我們身邊,主要有恆心,哪裏都可以鍛鍊。
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