怎麼算每天攝入的熱量 怎樣製造熱量缺口減肥

要製造熱量缺口以減肥，你需要消耗比你攝入的熱量更多。通常每日創造一個500-1000卡路里的熱量缺口是安全和可行的。

要計算每天攝入的熱量，需要知道你的基礎代謝率（BMR）和日常活動水平。基礎代謝率是你身體在靜止狀態下所需的能量。可以使用哈里斯-本尼迪克特公式或Mifflin-St Jeor公式來估算。

1. 哈里斯-本尼迪克特公式：

   - 男性：BMR = 88.362 + (13.397 x 體重kg) + (4.799 x 身高cm) - (5.677 x 年齡)

   - 女性：BMR = 447.593 + (9.247 x 體重kg) + (3.098 x 身高cm) - (4.330 x 年齡)

2. Mifflin-St Jeor公式：

   - 男性：BMR = (10 x 體重kg) + (6.25 x 身高cm) - (5 x 年齡) + 5

   - 女性：BMR = (10 x 體重kg) + (6.25 x 身高cm) - (5 x 年齡) - 161

考慮到你的活動水平，可以將BMR乘以一個活動係數來獲得每天所需的總熱量攝入量：

- 久坐不動/辦公室工作：BMR x 1.2

- 輕度活動/每週1-3次鍛鍊：BMR x 1.375

- 中度活動/每週3-5次鍛鍊：BMR x 1.55

- 高強度活動/每週6-7次鍛鍊：BMR x 1.725

- 非常高強度活動/每天雙重鍛鍊或重體力勞動工作：BMR x 1.9

要製造熱量缺口以減肥，你需要消耗比你攝入的熱量更多。通常每日創造一個500-1000卡路里的熱量缺口是安全和可行的。

請注意，減肥應該是一個健康的過程。除了控制熱量攝入外，還應注意均衡飲食，包括攝入足夠的蛋白質、蔬菜、水果和健康的脂肪。此外，結合適量的運動可以提高減肥效果。