減肥餐這樣搭配,少油少鹽、營養健康,吃對了才瘦得快
要想合理科學的減脂,我們的一日三餐必須吃,而且最好按時吃,那來看看減肥餐的搭配吧
少油少鹽少糖,低脂低熱量,營養健康,吃對了才能瘦得快,學會搭配減肥餐,才能讓自己瘦得快。
早餐
選擇蛋白質含量豐富的食物,以保證營養充足。
進食時間:7:30~8:30
食譜推薦主食:蒸蛋/水煮蛋+適量雜糧麪包or饅頭or土豆or香蕉。
飲品:低糖/無糖豆漿or脫脂/半脫脂牛奶or蜂蜜水or粥(燕麥/紅薯/堅果/葡萄乾/百合)。
輔食:食用少量綠色蔬菜,增加纖維素攝入,以促進胃腸道蠕動。
午餐
搭配午餐食譜的原則是達到輕微“飽腹”,這裏所指的“飽腹感”並非是通過大量進食高脂、高糖類食物來實現的,想要中午吃得飽又不長胖,就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纖維的進食比例。
通常而言,成年人午餐攝入的糖類一般在32g、脂肪29g、蛋白質145g左右即可
進食時間:11:00~12:30
食譜推薦主食:米飯or麪食(饅頭/麪條/大餅等),150~200g左右。
副食:1.肉類:雞胸脯肉or瘦牛肉or魚肉等低脂、高蛋白類肉食,45~80g;
2.豆製品:50g左右;
3.水果蔬菜:260~320g左右,以種類多樣、顏色豐富爲宜;建議適當多食芹菜、土豆、西蘭花、蓮藕、胡蘿蔔、西紅柿、菠菜、蘋果等膳食纖維含量豐富的果蔬,以增加飽腹感。
晚餐
由於晚餐臨近睡覺時間,且人類在晚上的活動減少,爲了避免造成積食、不消化或肥胖,晚餐時間不宜過晚。
進食時間:17:00~19:00
食譜推薦主食:米飯or麪食or粥,80~150g。
副食:200g富含維生素、無機鹽的蔬菜+40~50g低脂肉類+30g豆製品。
輔食:1.清淡、溫補性湯食,餐前喝;
2.低糖的果蔬汁,開餐前30min喝;
3.少量水果,餐後30min食用。
1、蔬菜手卷
食材:紫菜,黃椒,紅椒,黃瓜,生菜,小蘿蔔,雞肉
手卷是大家都喜歡的一種食物,同樣可以做成輕食餐,雞肉先用黑胡椒,鹽,料酒醃製一下,然後在平底鍋煎熟,切成條狀,其他食材也是切成條,用紫菜一卷,就是美美的輕食手卷啦。剩餘的雞肉可以切塊撒上黑胡椒粉吃掉。
2、香煎巴沙魚
食材:巴沙魚,豆腐,生菜,西藍花,聖女果
相比昂貴的龍利魚,巴沙魚是經濟實惠而且刺少柔嫩的一種魚,巴沙魚柳用料酒,鹽和黑胡椒醃製下後在鍋中煎一下,豆腐也是在鍋中煎一下,然後擺盤就能吃啦,魚肉嫩滑,搭配豆腐的營養,好吃還不長胖。
3、海鮮意麪
材料:蝦仁、魷魚圈、意麪、1/4個洋蔥、番茄、鹽、黑胡椒、橄欖油、歐芹少許
步驟:
1.將洋蔥切小丁,番茄切小丁,蝦仁、魷魚圈洗淨備用。
2.鍋裏倒水,放半勺鹽,水開之後,下意麪。
3.另起一平底鍋燒熱,倒少許橄欖油,油熱後下洋蔥煸香。
4.香味出來後下蝦仁和魷魚圈。
5.待蝦仁微熟,將番茄倒入鍋中,用鏟子不停攪拌,防止糊鍋。
6.待7-8分鐘後,將熱的意麪撈出放入番茄鍋內,用筷子拌勻,收汁。
7.出鍋前放少許鹽,黑胡椒,調味。
8.裝盤後,再撒上一些歐芹末,開吃!
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