跑步30分鐘才能減肥燃脂?怎麼跑步燃脂才能事半功倍
很多減肥的人都會聽說跑步30分鐘才能減肥燃脂,這是真的嗎?關於減肥燃脂,你知道多少?這些誤區你踩過嗎?
在減肥的時候,我們可能會聽到別人建議跑步要超過30分鐘以上,不然就沒有效果,那這樣的說法是正確的嗎?怎麼樣跑步纔能有很好的燃脂效果呢?今天我們一起來了解一下吧。
首先,跑步是可以減肥燃脂的,但是脂肪是在我們開始跑步的時候就已經在消耗,不需要等到跑步30分鐘纔開始消耗,不過,隨着跑步時間的變化,燃脂的效率也會發生變化。
人體的三大供能物質:糖、脂肪、蛋白質,這些物質都是一起參與我們跑步時供應能量,只是在不同的情況下比例不一樣。
前30分鐘時間裏,糖分的消耗是大於脂肪,也即糖供能比例大於脂肪,而在過了30分鐘後糖與脂肪的供能比例形成交叉,之後脂肪的供能比例增加,糖供能比例下降,也就是說,並不是30分鐘後纔開始消耗脂肪,而是在30分鐘後跑步燃燒脂肪的效率趨於最佳。
對剛開始跑步減肥燃脂的人來說,持續跑步30分鐘是有難度的,所以,一開始不要勉強自己一定要跑30分鐘以上,要懂得循序漸進,慢慢增加跑步時間,直到可以跑30分鐘甚至更久。
一個體重60公斤的人,以6分鐘配速跑步,每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量,那麼他跑步半小時所能消耗的熱量爲60×10×0.5=300大卡。一般正常人一天的熱量消耗在2000~2800千卡左右。
想跑步燃脂效果最佳,不僅看運動時間,還要看跑步的強度,通常來說,運動強度越大,能量消耗越多,但是運動強度過大了以後,肌體會自然而然選擇糖來供能,那就有悖於燃脂的目的了。
如果跑步時速度較慢,強度較低,心率介於111-137之間時,脂肪供能比例爲68%,糖供能比例爲32%;而如果跑步時速度較快,強度較高,心率介於172-177之間,脂肪供能比例降爲41%,糖供能比例增加至51%。
以較慢速度跑步時,脂肪供能比例雖然高,但由於強度低,總能耗是有限的,所以使得由脂肪分解提供的能量其實也是有限的,如果我們以較快速度跑步,雖然脂肪供能比例低,但由於總能耗多,使得由脂肪分解提供的能量不比慢跑少。
低強度慢跑一般人都能接受,而較高強度跑步,低強度慢跑脂肪供能比例高,消耗少,需要較長時間才能產生足夠的能量消耗,所以想要減肥的話,還是需要較長時間的跑步。
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