俯臥撐每天做還是隔天做 新手如何快速掌握核心方法
俯臥撐對場地的要求非常低,自由度很高,不會對他人造成過多的影響。那麼,新手在練習這項運動的時候每一次做多少個合適呢?隔天做的效果更好還是每天都做的效果更突出?
俯臥撐是一旦掌握了技巧之後操作起來非常方便,自由度比較高的運動方法。我們往往只需要一小塊兒場地,配以簡單的器械或根本不需要器械,就可以起到很好的鍛鍊效果。熱愛這項運動的人,具有身經百戰的“老將”,也有年紀輕輕的熱血少年。對於菜鳥而言,想象中都掌握着這一項運動,對俯臥撐有一個基本爲全面的瞭解是非常必要的。
第一點,對於新手而言,每天做多少個俯臥撐更合適?
新手的話對自己的要求不必要太高,以防打擊自己鍛鍊的信心。建議大家一天可以做3到6組,每組做15個左右,間隔休息兩分鐘都是OK的。
如果一次性俯臥撐能夠堅持到15個以上,說明這項運動可能但對你的難度已經完全不夠了,那麼我們就可以查常見的它的難度,比如說用健身球來擡高雙腿的位置,或者是運用負重擔來增加身體重量等等。
第二點,俯臥撐是每一天都去做還是隔一天做效果更好?
專業的健身教練告訴我們:採用隔天練習的方法效果更顯著。俯臥撐主要是一項針對力量訓練的運動,以培養自己的胸肌還有左右兩臂的肌肉爲主。而我們在肌肉鍛鍊的過程當中,一定要注重休息與營養的補充這兩大點。當我們的肌肉有一定足夠的休息期的話,纖維會更加粗壯,使你的力量增大。
因此,當我們採用隔天練習的方法,可以給肌肉提供宜48個小時左右的時間來進行休整。在胸部以及雙臂進行休息的時間,如果實在不想浪費的話,可以嘗試做一些針對性的腿部訓練,來強化那塊兒的肌肉。而天天高強度的訓練的話,肌肉的消耗量增大,對身體的健康是不太好的。
第三點,新手出現了撐不起來的現象該怎麼辦?
對初學者來講,之前可能沒有一些針對手臂的專業性的訓練,因此力量不夠撐不起來是非常正常的現象。如果標準的那種俯臥撐還沒法兒堅持下來的話,我們可以從一些簡易版做起當逐漸能夠堅持到15個左右的時候,慢慢的增加自己的難度。
1、依靠牆壁的力量。
保持雙腳併攏的姿勢,面對牆壁維持直立狀態,雙手平直的方之類的牆面上,位置與出口提高,兩臂之間的距離與肩膀同寬。接下來等步驟需要我們緩慢的彎曲自己的手部,直到前額的位置能夠輕輕的接觸到牆面,在運用力量將自己反推回來。這樣反覆進行。
2、跪式的俯臥撐。
依然是雙腳併攏的姿態,讓雙膝着地。雙手放置在我們胸部正下方的位置支撐起自己的身體,兩手之間的距離同樣與肩同寬。保持從大腿到頭部呈現出一條直直的線條,同時收小腹,感覺自己的兩臀的肌肉保持在夾緊的狀態,千萬不能塌腰也不要。
然後以兩側的膝蓋爲支點,慢慢的彎曲資本總部,知道胸口的位置與地面差不多有一個全透的距離,稍稍暫停,回到起始的位置,反覆進行。
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