俯臥撐的正確做法 步驟如下
1、熱身
2、起始姿勢
3、動作過程
4、結束
5、呼吸方法
6、常見錯誤
7、動作重點總結
方法/步驟
1熱身:活動下手腕(十指交叉,以手腕爲軸轉動) 做伸展擴胸運動,充分拉伸胸肌
2起始姿勢:雙臂分開,與肩同寬或略寬於肩;雙腳併攏,腳尖着地;腰腹,臀 部,腿的肌肉收緊,保持脖子,背,臀及腿在一條直線上!
3動作過程:緩慢下降身體,雙肘向身體外側彎曲下降至胸部離地面2-3公分,稍微停頓,用力稍快推起,使身體上移,回到起始姿勢。
4結束:做完俯臥撐,一定要記得好好拉伸哦,可以增強你的訓練效果。(胸部想練好,拉伸少不了)
5呼吸方法:身體下降時用鼻吸氣,撐起還原時用口呼氣。
6常見錯誤:A 頸部過分緊張:許多新手會發現在做俯臥撐時感覺頸部痠痛,這可能是你頸部過分扭曲導致。解決: 收緊下巴,頸部與頭保持在一條直線上,你也可以在做的過程中一直盯着前面。雙肘外拐過大:做俯臥撐過程中,讓自己的胳膊向外呈90度會給肩部帶來巨大壓力和損傷。解決:建議雙肘靠近身體,做俯臥撐時將肘部外曲角度控制在45度左右即可。C 臀部和背下墜或是拱起:這是許多新手會犯的錯誤,導致動作扭曲變形,影響對胸肌的刺激和鍛鍊的效果。解決:注意在俯臥撐過程中保持胯部和腿部緊張,身體放低時胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝蓋。
7動作重點總結:全身挺直,平起平落
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