家庭啞鈴鍛鍊方法 分享幾個啞鈴鍛鍊動作

1、坐姿啞鈴推舉：起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。

2、側平舉 起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對着身體。手垂直放在身側。

3、俯身側平舉 起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。

方法/步驟

1

坐姿啞鈴推舉：起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。

2

側平舉 起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對着身體。手垂直放在身側。以弧形軌跡將啞鈴向兩側擡高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

3

俯身側平舉 起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿爲止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴擡高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴