拉伸肌肉的正確方法 拉伸肌肉的正確方法簡述
1、大腿正面拉伸
拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡,另一隻手抓住同側的腳背,並緩慢用力向臀部拉伸,保持15秒後,然後換另外一側。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾,雙腳前後站立,保持前腳屈膝,後腳繃直。然後讓中心慢慢像前移動,保持後腳始終繃直並拉伸小腿肌肉,然後再換另外另外一側。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步,身體直立,雙手放於屈膝膝蓋上,然後保持跪地腿膝蓋不動,身體重心前移並拉伸腹股溝,然後再換另外一側拉伸。
4、大腿後側拉伸
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上,保持一隻腳屈膝,另一隻腳擡高伸直用雙手抓住小腿。
5、大腿內收肌拉伸
拉伸者坐於墊上,保持雙腳屈膝打開至腳掌相對,雙手放於腳背上或者膝蓋上,緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉羣。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐於墊上,保持一隻腳伸直,另一隻腳屈膝,然後身體向一側慢慢轉體至雙手放於身體一側,並保持15秒以拉伸腿部外展肌羣,然後再換另一側。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰臥於墊上或者地上,保持一隻腳伸直,另一隻腳屈膝,用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位,然後慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊,保持15秒後,換另外一側。
8、腰椎拉伸
拉伸者仰臥於墊上,保持雙腳屈膝,用雙手抱住膝關節後側,然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部擡起,然後換另外一側。
9、側背部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立,一側手臂屈肘擡起,然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂,並慢慢用力向一側拉,以拉伸側背部肌肉,保持這個動作15秒,然後再換另一側。
10、肩部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立,一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後,另一隻手按壓屈肘手臂,以拉伸肩部肌肉,保持這個動作15秒,然後再換另一側。
11、胸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳站立,保持一側手臂的前臂放於固定物上,然後身體重心緩慢向前壓,以拉伸胸部肌肉,保持這個動作15秒,然後再換另一側。
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