正常人一天的纖維素攝入量 你的攝入量夠嗎?
1、英國營養學家的一項研究表明,出於飲食健康考量,一箇中等身材的成年人,平均每天應至少攝入35克的纖維素。這是人體所需的基本營養。該數據被營養學界廣爲引用。
2、纖維素到底有啥作用?雖然不能被消化吸收,但促進腸道蠕動,使消化液分泌增多和胃腸道蠕動增強,利於糞便排出。缺乏纖維素會導致便祕,反之,便祕者可通過多吃富含纖維素的食品來緩解症狀。
3、有助於腸內有益菌羣合成多種維生素。營養不良者往往同時也極度缺乏纖維素。
4、使致癌物質在腸道內的停留時間縮短,對腸道的不良刺激減少,從而可以預防腸癌發生(請關
5、某農村的百歲壽星,南瓜、玉米和各種粗糧都富含纖維素,能降低癌症發生率。
6、除此之外,纖維素比重小,體積大,在胃腸中佔據空間較大,使人有飽食感,有利於減肥。
7、每天早晨一大碗富含纖維素的棗粥、麥片,比只吃一根沒多少纖維素的油條,更能讓你苗條。
8、富含纖維素的食物(以每100克計算)
9、穀物、糧食中,也含有較高的纖維素,一般而言越是粗糧,纖維素含量越高。而口感最好的富強粉、精米等,包括纖維素在內的各種營養價值反而相對較低。——爲什麼全國最長壽的人基本都在農村而非大城市?食物的結構以粗糧還是細糧爲主的不同,是重要因素。
10、但由於各種肉類、蛋類、奶製品、各種油脂、海鮮等都不含纖維素(含有其他營養),纖維素的足量攝入要求我們的日常膳食結構,70%以上都當是主食(建議粗糧細糧搭配着吃)和蔬菜、水果。事實上,主食處於膳食金字塔的最基層,所佔比例也最大,蔬菜、水果次之。其基本比例如
11、在正餐之餘吃一些水果、堅果。
12、因爲大多數水果(如大棗、梨、桃、西瓜、草莓等)和乾果(如榛子、瓜子等)都富含纖維素。
13、均衡膳食,多吃蔬菜,尤其不要靠“不吃主食”來減肥。主食必不可少。
14、總之,“40%主食+30%蔬菜+20%肉類”的日常食譜,只能達到人體所需的90%的營養——包括但不限於纖維素。爲此,建議再加上1~2種水果或者堅果,纖維素攝入量即可超過35克的“及格線”,當然,如果能達到更高水平就更好了。
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