求一份詳細的體能訓練計劃 求一份詳細的體能訓練計劃方案

1、胸+三頭肌訓練：啞鈴臥推 10-12RM x3組；啞鈴飛鳥 10-12RM x3組；俯臥撐 15-20 （次） x4組；坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組；俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

2、背+二頭肌訓練：啞鈴划船: 8-12RM （次） x4；引體向上寬握: 8-12RM （次） x4；引體向上窄握：8-12RM （次） x4；俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組；站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組；坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

3、腿+肩部訓練日：啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組；啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組；啞鈴提蹭 8-10RM x3 組；站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3；啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3；啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3