產後恢復訓練計劃 適合剖腹產媽媽的運動方案

剖腹產媽媽比順產媽媽失血更多、身體更虛弱。生產以後想要更快的恢復心肺能力、增強肌肉力量、減脂塑型需要科學的訓練計劃，下面就來詳細說說產後訓練計劃。

產後身體恢復至關重要，關係到終身健康。剖腹產女性較順產女性來說身體更爲虛弱，在恢復的時間安排及訓練強度上要更爲講究。科學的產後訓練計劃不僅能幫助女性更好的恢復身體機能、減脂塑型，對產後媽媽的心理恢復也有積極意義。下面就來看看剖腹產媽媽的訓練計劃安排。

一、產後鍛鍊的時間安排。剖腹產可再傷口恢復完全後開始訓練計劃，一般在產後十週開始。訓練講究循序漸進，在十到十二週是預備期，對心肺及肌肉刺激較小，讓女性朋友身體逐漸耐受鍛鍊強度。

十二週以後開始正式的運動鍛鍊，有氧鍛鍊配合無氧力量訓練，在全身減脂的基礎上，着重腰腹部的訓練。可以緩解懷孕造成的盆骨底部肌肉無力，減輕孕期造成的背部、腹部肌肉緊張。

二、產後鍛鍊動作。十到十二週間隔鍛鍊，每週鍛鍊三次，以有氧訓練搭配啞鈴墊上運動。

初期有氧運動以緩和爲主，可以快走或騎行半小時，墊上運動推薦啞鈴平舉、跪式俯臥撐、後屈腿等旨在鍛鍊腰腹部、臀部的運動。運動完畢後一定要進行十分鐘左右的針對性拉伸。

十二週以後每週鍛鍊五次，可以在星期三、星期天間隔休息。有氧運動可以慢跑半小時，五天的無氧力量訓練可以分別安排胸部、背部、腹部、臀部、腿部。

特別提醒您的是，訓練之前一定要做好熱身，避免運動中受傷。啞鈴要選擇自身能夠承受的重量。力量訓練每組間隔三分鐘，如果身體不適可以適當延長，鍛鍊時注意補充水分。