家裏鍛鍊的幾種動作 家裏鍛鍊的動作
1、俯臥撐(20個一組,做4組)
鍛鍊主要部位:胸部
動作過程:首先,務必保證你的軀幹完全筆直,略微分開你的雙腿,雙手要和肩膀處於同一條直線上,手臂稍微彎曲,然後,曲臂降低身體,直至胸脯將要貼近地面,然後再恢復到起始動作。
2、仰臥起坐(30個一組,做3組)
鍛鍊主要部位:腹部
動作過程:身體仰臥於地墊上,屈膝成90度左右,雙腳平放在地上併攏,兩手放在耳朵上,利用腹肌收縮,向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,上半身垂直地面就可以,然後還原成坐姿, 如此連續進行。
3、啞鈴彎舉(15個一組,左右手各做2組)
鍛鍊主要部位:上肢
動作過程:手抓住啞鈴,站立,膝蓋稍微彎曲。彎曲手臂以提高啞鈴;返回時,保持手臂略微彎曲。練完一邊再練別一邊。
4、俯身啞鈴划船(15個一組,左右手各2組)
鍛鍊主要部位:背部和肩部
動作過程:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,擡頭挺胸。把重量放到儘量地低,掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。要注意的是即使在家裏健身依然要做好相應的熱身,讓身體熱氣來你的健身過程才更不容易受傷,此外搭配上簡單的生活用品,也是鍛鍊過程中比較方便的輔助訓練方法,像板凳,桌子,牀都可以作爲家中鍛鍊的輔助設備,但真正使用起來要注意安全以免被這些簡易設備碰傷。
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