身體肌肉鍛鍊法 初學者應該如何正確鍛鍊
初級健身者:訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者,建議每週進行3~4次有氧訓練(訓練強度爲RPE3~4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天...
初級健身者:訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者,建議每週進行3~4次有氧訓練(訓練強度爲RPE3~4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3~4周以後(或者是自我感覺已經可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。
訓練週期保持在4~7天。嚴格來說,雙分化訓練法不屬於分化訓練法。在一天中訓練全身一半的部位,無法獲得分化訓練法每天集中刺激一個區域的好處。訓練週期過短也容易造成肌肉休息不足。如果訓練週期過長,肌肉休息過度,也會降低訓練效率。常見的錯誤是訓練週期過短,這是肌肉生長緩慢的重要原因。
每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激,既不會過多,又不會過少。常見的錯誤是上肢訓練時間過長,腿部訓練時間過短,這樣會造成上肢訓練過度,腿部訓練不足,都會影響肌肉生長。
初級健身者:訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者,建議每週進行3~4次有氧訓練(訓練強度爲RPE3~4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天...
每個部位的兩次訓練之間至少間隔48小時時,這樣才能保證足夠休息。也就是說,在一個訓練週期內每個部位最多訓練兩次。如果休息48小時以後,肌肉仍然痠痛,還要延長休息時間。常見的錯誤是訓練間隔時間過短,有的部位甚至天天都練。如果這樣做.這些部位的肌肉肯定不會增長。
每個訓練週期應該至少安排一個全休日。在全休日不做任何訓練,或者只做少量的腹肌訓練,以便讓神經系統得到休息。否則,雖然每個部位可能都得到了足夠的休息,但由於神經系統的疲勞,身體對訓練的反應會大大減弱。
初級健身者:訓練時間少於3個月或從沒有進行過健身訓練者,建議每週進行3~4次有氧訓練(訓練強度爲RPE3~4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天...
上肢和腿部不要安排在一次訓練課中.因爲一次訓練課中神經系統的興奮感只能集中在一個區域,這樣上肢和腿部必然有一個區域要做出犧牲。
對大肌羣和小肌羣進行搭配,保證每次訓練課的訓練量大致相等。一般來說,股四頭肌和臀部訓練量最大,其次是胸、背。肩。股二頭肌和小腿,肱二頭肌和肱三頭肌更小一些.斜方肌和腹部訓練量最小。
在一次訓練課中,要先練大肌羣,再練小肌羣。
將位置接近。用力性質接近的部位放在一起訓練。
以下是一些經歷了時間考驗的經典訓練計劃。使用過的運動員們用自己的進步證明了它們的價值。對於你來說,它們可能不是最有效的,但能夠保證你獲得滿意的肌肉增長速度.如果你缺乏足夠的經驗直接設計最適合自己的訓練計劃,建議你先從它們中間選擇一個,然後再根據訓練感覺進行微調。
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