平板支撐怎麼做 教你幾個健身小技巧
現在健身的項目越來越多,沒有太多時間或者金錢去健身房的人士,可以在家做一些簡單的鍛鍊,同樣可以達到健身的效果。平板支撐是一項在家就可以做的健身項目。
平板支撐是鍛鍊肌羣的運動項目,以俯臥的姿勢進行鍛鍊,能有效的鍛鍊腰部、臀部、腹部的肌肉,還能塑造迷人的線條。做平板支撐對場地也沒什麼要求,一張瑜伽墊即可,地板上可以,時間也不用太長,每天練習幾分鐘即可。
一、鍛鍊方法
趴在地板上呈俯臥的姿勢,手臂彎曲支撐在地面上,放在肩的正下方,垂直於地面,然後用腳趾發力,頂住地板,身體離開地面,大腿伸直,頭、肩、胯、踝都要保持在同一直線上,腹部和臀部收緊,平板支撐的動作就完成了。
二、動作要領
要用前臂承重,關節和身體之間要成90°,任何時候身體都要保持挺直的狀態,不要塌腰,臀部只要微微收緊,腿也要一直保持伸直的狀態,兩腳要分開還與肩同寬,與地面之間要成90°夾角,要用足尖承重。要是想增加一些難度,可以把一隻腳或者一隻手懸空提起。
三、常見問題
肩酸:重心前移過多,肩部壓力過大;腰痠:塌腰,如果是因爲腰部力量不夠,長期錯誤鍛鍊易引起腰痠肌勞損,建議腰部力量沒恢復之前不要進行平板支撐;背中部酸:大臂與身體之間的角度大於90°。
四、不適宜人羣
對於超過40歲的人不太建議做平板支撐,身體素質比較好的,可以適量嘗試一下,由於對腰部肌肉有些要求,所以孕婦不能進行平板支撐,還有一些韌帶受傷、肩關節肘關節疼痛或脫臼、脊柱骨受過損傷、心腦血管病史、腰間盤突出、腰部肌肉勞損的人羣應該在醫生指導下少量嘗試。
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