正確的冬天跑步方法 冬天跑步正確方法是什麼
1、跑前熱身,預防運動損傷。冬跑前一定要做充分熱身運動,防止發生運動損傷。冬季低溫,人體體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉黏滯性增高,韌帶的彈性和關節的靈活性降低,極易發生運動損傷。因此,運動前要拉伸肌腱、慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等,達到快速提升體溫、提升心肺、激活肌肉、興奮神經的作用。熱身應至少達10分鐘以上,老人更應做好跑前準備活動。此外,冬季溫差較大,早上氣溫低,血管遇冷收縮,易導致心腦血管疾病發作。晨練時若準備不充分,突然過大的運動量也易誘發心腦血管疾病。
2、循序漸進,防止受傷。冬季的跑道和馬路路面都比平常更硬一些,增大了對跑步者腿部的衝擊,容易造成肌肉拉傷。所以運動量要由小到大,不宜驟然劇烈長跑,必須有一段時間小跑,活動肢體和關節,待肌體適應後再加大運動量。
3、注意避免拉傷。通過鍛鍊,感到全身有勁,輕鬆舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強,食慾、睡眠良好,說明這段時間運動恰當。如果出現肌肉拉傷的情況,應立刻停止運動,在家休養並進行冷敷,第二天開始熱敷。如果嚴重,應及時送醫。
4、天寒地凍,溫度關鍵。冬天任何人都要以保暖爲主,這對於跑步的人也是一樣的,在保證暖和的基礎上,再來考慮輕便、舒適的問題。戶外運動者有一個穿衣原則:外層防風、中間層形成空氣保暖層、內衣層透氣速幹。所以建議跑步的人,內衣選擇透氣速乾的面料,中間層的衣服可根據氣溫選擇抓絨或者薄羽絨的衣服,最外層穿上防風的衣服,選擇戶外專門跑步的夾克,既暖和又很輕便,非常方便跑步,也不會感覺寒冷。
5、選擇跑步道路。冬天裏,南北兩地可能有很大的區別,北方可能是冰凍世界,路面上也會結冰,所以跑步的人一定要注意避開結冰的路面,以防摔傷,南方雖然路面結冰的機會少,但也不代表不會,所以應當提前關注路面霜凍情況。再者就是選擇熟悉也合適的道路,上下坡不要太多,最好是平坦的道路。
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