啞鈴凳鍛鍊方法圖解展示 5個方法塑造完美身材
啞鈴凳常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作,如:上斜啞鈴臥推,下斜啞鈴臥推,平板啞鈴飛鳥等。這一類針對性的健身動作,如果沒有啞鈴凳的輔助是無法完成的。
啞鈴凳,健身輔助器材。常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作,如:上斜啞鈴臥推,下斜啞鈴臥推,平板啞鈴飛鳥等。這一類針對性的健身動作,如果在沒有啞鈴凳的輔助下,是無法完成的,也正因爲啞鈴凳的功能,因此而得名。與常規的凳子不同的是,啞鈴凳具有可調性,以滿足不同體型的人都能標準地完成鍛鍊動作。如何選擇啞鈴凳做工啞鈴凳的結構和製作材料最重要,一定要保證結實、穩定,有些凳子功能非常多,但使用起來非常晃,再有就是凳面的皮革要厚實,不然用不了多久就會出現拔裂、脫落的現象。舒適度凳子的高矮一定要合適,要保證你做臥推時,不會感高太高,做啞鈴划船時,不會感到太矮,一般來講,50釐米左右的高度比較合適,還有就是凳面一定要夠長,不然得把腰部以下探出來,那樣很不舒服。功能功能不要追求太多,但我建議您購買可以調節的長凳,靠背要能調成30度角和接近垂直的角度,這樣就可以進行上斜臥推和啞鈴推舉,要注意坐椅部分也要可以調節才行,做上斜推舉時,需要翹起來,不然會一直往下滑。練習部位和動作胸部鍛鍊的動作有:啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴下斜臥推、啞鈴飛鳥、啞鈴上斜飛鳥、啞鈴下斜飛鳥。背部鍛鍊的動作有:單手啞鈴划船、俯臥挺身。肩部鍛鍊的動作有:坐姿啞鈴推舉、側臥單臂啞鈴側平舉。臂部鍛鍊的動作有:坐姿單臂彎舉、仰臥啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴頸後臂屈伸。腿部鍛鍊的動作有:坐姿啞鈴提蹭。腹部鍛鍊的動作有:仰臥起坐、小腿擱凳仰臥起坐。注意事項在對啞鈴練習動作進行保護的時候,應該遵循的最重要的原則是,不要按或托住關節的位置,否則會極大影響鍛鍊效果。啞鈴練習的時候保護是非常重要的一個關節,練習的時候最好和朋友搭伴一起練習。既安全又能增加肌肉刺激,從而取得更大的進步。
啞鈴凳常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作,如:上斜啞鈴臥推,下斜啞鈴臥推,平板啞鈴飛鳥等。這一類針對性的健身動作,如果沒有啞鈴凳的輔助是無法完成的。
用啞鈴凳鍛鍊的方法如下:一、腹肌練習練習部位:腹直肌、斜腹肌椅子姿勢:平放動作要領:1、勿擡頭或下顎,頭部隨肋骨運動而運動,而非頭帶領肋骨運動;2、頸部保持正常姿勢;3、緩慢移動;4、呼氣時上擡,吸氣時向下,均勻呼吸。二、反向卷腹練習練習部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌椅子姿勢:平放動作要領:1、起身前收腹;2、膝蓋,臀部靜止不動;3、呼氣時上擡,吸氣時向下,均勻呼吸;4、下肢儘可能地向上曲起;5、臀部彎曲隨要求的難度而定;6、初學者應完全曲腿,靠近腹部。
啞鈴凳常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作,如:上斜啞鈴臥推,下斜啞鈴臥推,平板啞鈴飛鳥等。這一類針對性的健身動作,如果沒有啞鈴凳的輔助是無法完成的。
三、仰臥軀幹旋轉練習練習部位:脊椎及背部肌肉椅子姿勢:平放動作要領:1、本組練習很重要,但若動作不當將十分危險,挺胸,軀幹平躺,微微拱起成弧形;2、任何聯繫,尤其是本組練習,動作過多不一定效果更好;3、視肌肉承受力度而運動,勿用力過大,以免失控。 起始動作:1、平躺在椅子上;2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;3、胸部保持挺直,腹部緊繃,下背微彎;4、雙手抓住椅子兩側。動作:1、腹部緊縮,緩緩向一側轉動雙腿,臀部。2、小心轉動雙腿及臀部,勿過度側轉,以免失控;3、漸漸還原;4、轉動一側軀體,直至肌肉疲勞痠痛,換側重複動作。四、扭轉側身練習練習部位:背斜肌和小腹椅子姿勢:平放動作要領:1、呼氣上擡,吸氣向下,呼吸均勻;2、頭部隨胸腔運動而運動,頸部保持正常姿勢;3、緩慢移動,勿衝動;4、頸部、臀部保持不動,儘可能地扭轉軀體;起始動作:1、平躺在椅子上,一隻手墊在頭下面;2、如圖所示,雙腿放於滾筒墊後面以便更好地支撐;3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形。動作:1、腹部緊縮,上肢成傾斜運動,緩慢移動肋骨部位至另一側臀部;2、上肢完全側轉時,下背部勿離開椅面;3、腹部繼續收緊,重複動作,緩慢還原。
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