肱三頭肌三個頭怎麼練 肱三頭肌三個頭如何練
1、啞鈴頸後臂屈伸:
(1)動作要領:起始動作,一般我們採取的是坐姿,當然也可以站姿(個人習慣)。坐在一個平凳上,上體保持正直,兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂,屈肘。前臂自然向後下垂。上臂靠緊頭部兩側(臉部)。
(2)開始時,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。
(3)呼吸方式:在伸直手臂前吸氣,回到起始動作時吐氣。
(4)重量選擇:重量適中,一般情況下做12到15個,做三組,如果覺得輕鬆可以增加一些重量。
2、槓鈴仰臥臂屈伸:
(1)動作要領:起始動作,仰躺在長凳上,兩手持曲槓槓鈴,握距與肩同寬,向後屈肘,大臂與小臂成90度角。
(2)開始時,大臂保持不動,慢慢向上伸直肘關節,使大臂與小臂成一條直線時停頓2秒,之後慢慢還原至起始動作。
(3)呼吸方式:在伸直手臂前吸氣,回到起始動作時吐氣。
(4)重量選擇:重量適中,一般情況下做12到15個,做三組,如果覺得輕鬆可以增加一些重量。
3、凳上反屈伸:
(1)動作要領:起始動作,雙手反撐於凳子或牀上,要求與肩同寬或者略寬於肩,將肘關節屈至90度。上體保持正直,不要聳肩。雙腳可以放在一張比牀矮的凳上或地上。
(2)開始時,慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三頭肌緊張爲止停頓2秒。之後慢慢還原至起始位置。主要在練習時肩部一定要放鬆。
(3)呼吸方式:在伸直手臂前吸氣,回到起始動作時吐氣。
(4)重量選擇:重量適中,一般情況下做12到15個,做三組。如果覺得吃力就屈膝關節。
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