俯臥撐怎麼做及常見錯誤 俯臥撐怎麼做
1、手腳同高俯臥撐。目標肌肉:胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。協同肌肉:喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。起始姿勢:雙臂分開,與肩同寬或者比肩略寬,兩臂俯撐,腳尖着地,頭稍微擡起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘關節微屈。
2、手腳同高俯臥撐動作過程:緩慢下降身體,上身離地面2釐米左右時,稍停頓,再雙臂撐起到起始位。動作要領:脊柱要伸直,頭和脊柱在同一條直線上。呼吸方法:身體下降時,吸氣,還原時呼氣。
3、塌腰可謂是在俯臥撐動作當中最爲常見的問題,其根源在於核心力量比較薄弱,胸部手臂以及肩部力量不足,因此而不足以完成標準的俯臥撐,並且只關注俯身與起身的過程而忽視動作標準。
4、從動作感覺上來講,起身時肘關節完全伸直會顯得輕鬆一些,但這也造成了手臂肌肉的放鬆從而影響動作效果,並且,在手臂完全伸直時,就會形成關節超伸的狀態,肘關節就會被鎖死,就導致肘關節壓力過大而增加受傷的風險。所以,在起身時要到一個手臂伸直,但肘關節微屈的狀態,所以在動作過程中要有意識地去把握,而不是習慣性地伸直手臂。
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