啞鈴飛鳥標準動作 啞鈴飛鳥標準動作是什麼

1、啞鈴飛鳥的標準動作是：先身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲；吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高；呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

2、在準備動作的時候，仰臥窄凳上，雙手持鈴，掌心相對。上背部要緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊。

3、在放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

4、在上舉啞鈴的時候，要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩、背過分參與用力。

5、注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，爲了使動作更加準確，可想像去抱一個大柱子。

6、小臂與大臂呈135度左右的夾角，角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大。

7、訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭擡離凳面助力。這是一種很不好的習慣。擡頭必然會窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是使用到肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。