夜跑高效燃脂的7個小訣竅
方法/步驟
1合理飲食 下班後要跑步的人,建議適時地吃一些東西,千萬不要空腹跑步以免血糖過低或沒力氣;跑前1小時可選擇較好消化的水果、麥片飲品或蘇打餅乾。
2跑步前做10分鐘左右的肌力運動 跑步前給予肌肉刺激的話,可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素,可以使體內脂肪分解酵素增加,讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果.雖然可能會有點累人,做到很喘的地步可以提高之後有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動後稍微休息一下,等唿吸恢復後再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。
3跑步節奏 跑前熱身是必須的,完成簡單的靜態伸展後,第一階段建議你先快走暖身,循序漸進經過小跑之後,再開始加快速度或是增長距離。慢跑時全身肌肉要放鬆,雙臂自然擺動,挺胸縮小腹,重心稍微向前,建議使用腹部呼吸,呼吸要深長且保持節奏,可兩步一呼、兩步一吸。
4以可以邊說話的節奏跑步 並非跑得越快脂肪就會燃燒越快速,爲血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此,以不會喘的節奏長時間跑步會比較有效。
5跑20分鐘以上 開始跑步的20分鐘內以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪,20分鐘後脂肪纔會大量被消耗,因此想燃燒脂肪的話,以可以邊講話的節奏跑20分鐘以上很重要。
注意事項
對於正在減重的人,運動後除了水以外還是可以補充醣分,並避免蛋白質分解而消耗肌肉,但總卡路里儘量控制在300卡左右。若是餓着肚子睡覺,隔天反而會感到疲備,甚至會失去跑步動力。而愛美的你,夜間保養時別忘了伸展放鬆腿部肌肉,擡高腿5-10分鐘,再從腳掌到大腿按摩達到排水與加強循環,隔天你會發現雙腿變得緊實許多,視覺上也會較爲纖細。
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