蛙泳動作要領口訣 什麼時候和朋友們一起去游下泳

1、開始姿勢。兩個手臂自然前伸，手掌張開，掌心向下，與水平面平行，身體處於自然伸直狀態

2、手臂外劃。手肘伸直，掌心由向下慢慢轉爲向外，手掌傾斜大約45°角，邊轉手掌邊將全臂向外斜下方推開，這時是沒有向前的推進作用的，不需要太用力，以免浪費體力。手臂外劃要放鬆，不需用力。

3、高肘抓水。當手掌和手臂感覺到有壓力時，開始抓水，這是抓水推進力最爲關鍵的一步，過早抓水，會導致內劃距離縮短，影響速度。抓水速度根據個人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否則則慢。

4、內劃收手。當手臂張開大概45°角時候，手腕開始彎曲，掌心由外向內，手臂帶動手肘加速向內划水，將水推向身體內側，這時由於水的推力，上半身可以處於一個較高的位置；該動作完成時，手肘將收置於腋下，雙臂貼緊身體，以減少水阻力；掌心也同時由外向上（朝向胸部），置於頭部前下方位置。在整個內劃收手的過程中，手的速度要快、要圓滑、要用力，收手結束時，肘關節必須低於手。

5、手臂前伸。掌心由向上轉爲相對，再到合併，在手掌轉向的同時慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，儘量伸到縮緊肩寬，減少阻力，創造更好的流水線，提高滑行速度，在最後動作結束前掌心慢慢轉爲向下，爲下一個向外划水做好準備。在整個前伸的過程當中，手掌到手指要伸直，儘量減少水的阻力。

6、收腿。屈膝收腿，收腿時力量要小，將腳跟向臀部靠攏，小腿儘量貼近大腿，收腿時最好處於大腿投影面之內，這樣可以儘可能地減少收腿阻力；收腿結束後最佳位置，是小腿差不多於水平面垂直，腳掌接近水平面，兩膝與肩部差不多同寬。

7、翻腳。這動作可以說是整個腿部動作中最爲關鍵的一個，它可以直接影響到蹬腿的效果；勾起腳板，腳底朝上，腳尖向外，雙腳外翻，使腳和小腿內側對着蹬水方向，在後面看起來就像個英文字母“W”，這樣做可以充分發揮蹬水的力量，創造更好的前進推力。

8、蹬夾水。說白了就是一個由屈腿到伸直的過程，甚至腳板都要伸直；蹬水時候，由腰部和大腿發力，以小腿和腳底向外蹬水，直到雙腳甚至位置差不多與肩同寬的時候，伸直腳板，用力夾水，直到雙腳併攏伸直；整個過程中蹬水夾水是圓滑連續的，沒有那麼明顯的分開步驟，儘量要控制好腳板的伸直時間，在蹬水中過早伸直，會嚴重影響推進速度，過慢又會加大水阻力，拖慢速度。

9、併攏滑行。雙腳併攏伸直後滑行，一般是1到2秒的時間。

10、繼續滑行。雙臂儘量前伸，縮緊肩寬，腳板甚至，儘量形成很好的流水型，減少阻力，徐徐吐氣，繼續滑行。