無器械背部肌肉鍛鍊有哪些 爲你介紹它的5種鍛鍊方式

引體向上是的鍛鍊背部動作之一，徒手的話鍛鍊引體向上即可。引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果……

引體向上是最佳的鍛鍊背部動作之一，徒手的話鍛鍊引體向上即可。引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果。做3到5組，每組10個左右，每組間休息1分鐘。

完美背部

1）單臂啞鈴划船。這個動作主要鍛鍊你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，右手按在左側膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。左右交替進行， 一邊2組，一組15次。

2）俯立側平舉。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。

引體向上是的鍛鍊背部動作之一，徒手的話鍛鍊引體向上即可。引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果……

3）俯立挺身。兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開。上身儘量前傾到身體成90度然後回來，重複此動作3組20次，動作要慢。

4）俯臥挺身。主要練習下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地擡起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。 重複此動作2組15次。

引體向上是的鍛鍊背部動作之一，徒手的話鍛鍊引體向上即可。引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果……

5）仰臥擡腿。平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，然後將你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複15次爲一組，共做2組。

備註：以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合，每週堅持3-4次的訓練，持之以恆，你就可以獲得完美的背部曲線，讓你更加性感撩人！