快速提升力量訓練方法 快速提升力量的三種訓練方法
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1、引體向上:主要發展上肢力量,背部、手臂均能得到鍛鍊。動作要領:雙手反握單槓握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上,至下巴高於橫槓,再緩慢還原。
2、俯臥撐:主要鍛鍊胸部、肱三頭肌和前臂等。動作要領;俯臥直臂支撐,手指向前,兩手與肩同寬或略寬於肩,兩腿繃直,腳尖支地兩腳併攏,身體挺直,頭稍擡起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側,身體下降至兩臂完全彎曲,胸大肌收縮用力,以胸帶臂使兩臂伸直還原。
3、雙槓臂屈伸:作用與俯臥撐大致相同,但難度要大。動作要領:屈臂支撐,擡頭前伸,軀幹前挺(爲了保持身體平穩,膝關節彎曲),肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂,稍停,然後緩慢還原,如此重複。
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