六大原則讓你遠離肥胖

肥胖是身體健康的大敵。如何才能讓家人既能享受美味，增強營養，又不會發胖，引起一系列不良後果呢?其實，只要掌握好合理配餐的原則，科學地爲家人安排好一日三餐，就能營養與健美兼得，達到兩全其美。

方法/步驟

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做好營養組合 經相關專家長期研究表明，蛋白質、脂肪與碳水化合物對健康同等重要，缺一不可。有的人爲了避免肥胖，很少或完全不攝入碳水化合物，其實，這樣的做法是不可取的，關鍵在於將三者在配餐中巧妙組合，即將富含油脂的食物和豆製品、蔬菜組合，而儘量避免與米、面等含有碳水化合物較多成分的食物同吃，這樣就既能保證營養，又能使身體遠離肥胖。

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巧妙選擇脂肪 有的人爲了避免發胖，選擇完全不吃脂肪，其實，這樣做只會損害身體健康，只要能巧妙地選擇脂肪，就能去除其弊而獲得其利。根據專家分析，脂肪分三類：第一類爲能大量增加人體中膽固醇的含量的脂肪，如各種肉以及肉品，奶油和乳酪中的脂肪;第二類是對人體中膽固醇的含量影響很小的脂肪，如蛋類、雞肉和帶殼類動物的脂肪;第三類是能有效地降低人體中的膽固醇含量的脂肪，如玉米油、橄欖油和大豆油等。在日常配餐中，選擇後兩類脂肪，是能避免肥胖的最佳選擇。

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每頓飯都要定量 很多人肥胖是由於飲食過量，攝入的能量遠遠大於所消耗的，沒有消耗掉的能量囤積在體內，日積月累，自然就發胖了。因此，合理掌握一日三頓飯的進食量是遠離肥胖的又一關鍵。每一頓飯吃的不可過多，也不能太少，吃飯時，要留意自己所吃下去的食物的總熱量，一個人一天所需要攝入的熱量取決於每個人各自不同的運動程度。將現有體重乘以11，便能得出一個人一天所需的熱量數。如，某人重55公斤，那麼他一天所需的熱量大概在1320卡路里。即使是同一類食物，其所含的熱量也不完全一樣，如二兩童子雞肉中含熱量約400千卡，而同等重量的老母*肉中所含熱量高達550千卡，所以，在吃同類食物中，要多選擇營養成分相同，但是熱量卻相對較少的食物。

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每頓飯都有豐富的微量營養素 專家發現，肥胖與某些微量營養素缺乏有關，如維生素B1與尼克酸等，它們是分解脂肪的“催化劑”。鐵、鈣、鋅等微量元素也是身體能量轉換所必需的物質。綠色蔬菜、粗糧及乾果中都含有這些微量營養，所以三頓飯的食物選擇要多樣化，做到有葷有素、有粗有細的配餐原則，吃晚飯，還可適當吃些富含微量元素的乾果、水果等。

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細嚼慢嚥，少吃多餐 吃同樣的食物，細嚼慢嚥更有利於保持體重適中，因爲咀嚼能消耗一定的熱量，肥胖男子花8～10分鐘就吃完的飯，瘦人則要花13～16分鐘;吃同樣一種食物，胖人只咀嚼7～8次，而瘦人則要咀嚼8～9次。只要限制胖人的吃飯速度19周後，男人就可以減重4公斤，女子可減重公斤。同樣多的食物分成5次以上吃，比一日三餐，攝取養分不受損失，體內產生的熱量卻少得多。調查顯示，每天吃飯少於3次的人，%容易發胖，而分5次進餐者，肥胖的發生率只有%，原因在於，每餐進食量減少，可降低胰島素水平，增加脂肪酸的燃燒。所以要想遠離肥胖，必須要細嚼慢嚥，並儘可能少食多餐。如果做不到，也要保證一日有三餐。

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不讓兒童出現肥胖 造成兒童肥胖的原因，除了遺傳等因素外，還包括運動因素、心理因素和飲食因素等。其中，飲食因素是兒童肥胖的一個最重要的原因，過多的營養攝入，使得攝入速度遠遠大於自身的能力範圍之內的消耗速度，於是大量多餘的營養成分被轉化爲脂肪，積存在體內，並不斷增加，使體重遠遠大於正常水平。節食的方法並不適合兒童減肥，這樣會造成孩子的營養攝入不足，從而影響身體健康和精神狀態，甚至阻礙發育。爲孩子進行飲食調理是解決兒童肥胖問題的最主要途徑。低熱量、低脂肪、低糖、高蛋白的飲食，能控制營養的攝入，並保證孩子的生長需要。

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