新手怎樣才能練好柔韌性 如何練好柔韌性的方法

1、一字馬：在平地上取站位，兩腿逐漸向前後打開，做劈叉的動作。當兩腿分開到最大限度後，讓兩手撐住地面，再盡力讓上身做下壓的動作，保持30秒。注意不要使用暴力來強制劈叉。

2、壓腿：找一個合適高度的橫槓，橫槓最不要太高。一條腿在平地上站直，另一條腿搭在橫槓上。兩腿都要繃直，然後將身體的一側儘量向前下方壓，直到兩條腿有輕微的痠痛感。

3、弓步下壓：在平地上取弓步站位，雙手放在前腿上，後腿一定要繃直。然後隨着上身的下壓動作，去盡力壓兩條腿，持續30秒。然後再交換前後腿，重複上述動作。

4、彎腰摸腳：在平地上取站位，兩腿繃直，然後向前彎腰。隨着上身的下壓動作，盡力去觸碰自己的雙腳。觸碰到雙腳後，每次可以保持30秒左右。

5、坐位抓腳趾：在平地上取坐位，雙腿向前伸直，上身往前下方壓，讓胸部儘量靠近膝蓋。同時雙手向前伸直，盡力去抓腳趾。抓到腳趾後，每次可以保持30秒左右。

6、坐位擡雙手：在平地上取坐位，上身挺直，兩腿交叉。兩手在胸前交叉，掌心向下，然後慢慢擡起，直到最大限度後停止，此時兩手的掌心應該在上。接下來兩手盡力往上拉，保持30秒左右。

7、俯臥挺上身：在牀上取俯臥位，兩手屈曲，放在身體兩側，兩腿保持繃直狀態。然後用雙手將上身慢慢撐起，直到最大限度，保持30秒左右。

8、平躺抱腿：在牀上取仰臥位，上身保持不動，雙腿繃直。然後一隻腳屈膝，同時慢慢讓這隻腳的膝蓋靠近胸腹部。直到最大限度後，用兩手抱住這隻腳的膝蓋，盡力向下壓，保持30秒左右，再換腿。

9、平躺抱膝：在牀上取仰臥位，上身保持不動，兩腿一起屈膝，同時讓兩個膝蓋盡力靠近胸腹部。兩腿到最大限度後，用兩手一起抱住膝蓋，然後盡力向下壓，保持30秒左右。

10、平躺拉腿：在腳上系一條繩子，用同側的手拉住這條繩子。然後在牀上取平臥位，上身保持不動，雙腿繃直。用手去拉繩子，讓腿部以繃直的狀態被擡起，直到最大限度後，保持30秒，再換另一條腿來進行上述動作。